Como te contamos en nuestro artículo “Alimentación consciente para un peso saludable”, la razón por la que muchas dietas fallan es porque al reducirse el consumo de energía, aumenta la sensación de hambre aún cuando nuestro cuerpo tiene todos los nutrientes que necesita. Esto puede llevarte a comer en exceso e incluso a caer en los llamados “atracones” (comer grandes cantidades de comida en poco tiempo) con el consecuente aumento de peso.

Aquí te contamos de un alimento que aumenta la sensación de llenura, además de ofrecer enormes beneficios para la salud. 

La Salvia hispánica, más conocida como chía, son unas semillas muy pequeñas que pueden ser cafés, blancas o negras. Eran conocidas por los Mayas y Aztecas como una comida que proporcionaba fuerza y energía a los guerreros. Fue prohibida por los españoles durante la colonia y reencontrada en el siglo pasado luego de que varios estudios afirman que es el alimento en el mundo con mayor contenido de ácidos grasos omega 3 (ácido ω-3 alfa-linolénico  y  ω-6 ácido linoléico).

¿Y por qué son importantes los omega 3?

Los omega 3 son un tipo de grasa que no solamente no hace daño, sino que impide la formación de colesterol, ayudando a mejorar la salud del corazón y las arterias. Posiblemente has escuchado que el salmón y otros pescados se recomiendan para las dietas saludables por tener un alto contenido de esta grasa. Sin embargo, muchas veces es difícil o costoso conseguir este tipo de pescados (y tienen un impacto muy negativo en el medio ambiente), por lo que las semillas de chía son una opción más económica, apta para vegetarianos y amigable con el planeta.

¿Por qué las semillas de chía te hacen sentir lleno(a)?

Las semillas de chía, además de cuidar tu salud, generan una sensación de saciedad gracias a que:

• Tienen un alto contenido de fibra. Como la  absorción de nutrientes se demora más tiempo cuando se consume fibra, tardas más tiempo en sentir hambre. 

• Se ha demostrado que el consumo de semillas de chía baja los niveles de azúcar luego de las comidas, disminuyendo el apetito y aumentando la sensación de saciedad.  

• Las grasas son necesarias para la absorción de varias vitaminas y ayudan a calentar y dar energía al cuerpo. Adicionalmente ayudan a que la comida sea más agradable al paladar. El problema es que las grasas saturadas (como las de la mantequilla y la leche) aumentan los niveles de colesterol. Las semillas de chía al tener grasas no saturadas ayudan de una manera saludable a mejorar el sabor de la comida y contribuyen a la sensación de llenura.

• Las proteínas han demostrado ser el nutriente que más sensación de saciedad genera por la activación de ciertas hormonas que dan la sensación de saciedad y ayudan a eliminar las grasas del cuerpo. Las semillas de chía tienen más proteína que las lentejas o garbanzos, y con un mayor contenido de aminoácidos esenciales. 

• Las semillas de chía tienen entre 6 y 10 veces más calcio que la leche. Se ha encontrado que entre menor sea el consumo de calcio hay más riesgo de padecer obesidad debido a una mayor acumulación de grasa en las células. El calcio además aumenta la sensación de saciedad. 

Otros beneficios de las semillas de Chía.

• No contiene gluten, por lo que es apta para personas celíacas. 

• El alto contenido de omega 3 ayuda a prevenir la ocurrencia de infartos del corazón, disminuye la tensión arterial, mejoran los niveles de colesterol de alta densidad (colesterol bueno) y controlan los de baja densidad (colesterol malo) y los triglicéridos.

• Su contenido de fibra ayuda a disminuir el riesgo de enfermedad coronaria, diabetes mellitus tipo 2 y varios tipos de cáncer. 

• Contiene más propiedades antioxidantes que la Vitamina C y la E, lo que la hace efectiva contra tumores, afecciones cardiovasculares, inflamaciones y virus.

• Las semillas de chía absorben una gran cantidad de agua, produciendo una sustancia gelatinosa. Esto ayuda a tener deposiciones más regulares, previniendo el estreñimiento. 

¿Cómo consumir las semillas de Chía?

Si no estás acostumbrado a consumir fibra, te aconsejamos comenzar con una cucharada al día e ir aumentando la cantidad poco a poco. Debes tener en cuenta que las semillas de chía tienen bastantes calorías, entonces si lo que quieres es bajar de peso, es mejor limitarse a dos cucharadas diarias. 

En varios estudios se ha encontrado que para que tu organismo pueda aprovechar todos los omega 3 de la chía, es mejor molerlas en seco antes de consumirlas. Esto lo puedes hacer con un mortero, un moledor de café o en la licuadora. Una vez molidas debes dejarlas en agua o leche de almendras durante por lo menos 30 minutos (si puedes mejor dejarlas la noche anterior) hasta que produzcan una sustancia gelatinosa que puedes mezclar con jugos, cereales o batidos. Al absorber la humedad, pueden servir para espesar salsas e incluso como sustituto del huevo para tortas y pancakes vegetarianos. 

Aquí te compartimos algunas recetas con las que puedes comenzar a usar las semillas de chía al desayuno, en las onces o en el almuerzo

Pudín de chía 

• 1/2 taza de leche de almendras.
• 3-4 cucharadas de semillas de chía molidas
• Fresas o arándanos.

Adiciona las semillas de chía a la leche de almendras. Deja remojando mínimo una hora hasta que se vuelva gelatinosa. Agregar las fresas cortadas y los arándanos. 

Receta de @dianamotlak – https://www.instagram.com/dianamotlak/)

Vinagreta para ensaladas

• 1/4 taza de jugo de limón.
• 2 cucharadas de semillas de chía
• ½ cucharadita de sal y pimienta
• 1 diente de ajo
• 1 cucharada de miel
• 1 cucharadita de mostaza dijon y 
• 1/2 cucharadita de albahaca seca. 

Tomado de: https://www.eatingbirdfood.com/10-ways-to-eat-chia-seeds/

Pancakes veganos 

• 1 y 1/2 tazas de harina 
• 1 cucharada de polvo de hornear
• 1/2 cucharada de sal marina
• 3 cucharadas de semillas de chía molidas
• 3 cucharadas de miel de sirope o estevia 
• 1 1/2 tazas de leche de almendras
• 1 cucharada de vinagre de manzana
• 1 cucharada de canela (opcional)
• 1 cucharada de esencia de vainilla (opcional) 

Preparación:

• Mezcla todos los ingredientes secos en un recipiente.
• Adiciona la leche de almendras, vainilla, miel de syrup, vinagre de manzana. Revuelve hasta que quede “apenas mezclado”
• Deja reposar de 5 a 10 minutos hasta que la chía “haga su magia”. 
• Cocina aproximadamente 1/4 de taza en un sartén con un poco de aceite. 
• Dale la vuelta cuando aparezcan las burbujas en la mitad del pancake. 
• Cocina por el otro lado por 3 a 4 minutos. 

Tomado de: https://runningonrealfood.com/vegan-chia-seed-pancakes-2/

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¿Cansancio, fatiga o agotamiento?

“Si estás cansado, aprende a descansar, no a renunciar” Bansky.

Todos nos sentimos cansados en algún momento. El cansancio es la sensación normal de tener menor energía y fuerza luego de desempeñar ciertas actividades. Y se alivia casi siempre durmiendo.   

La fatiga se define como una sensación desagradable que impide a las personas realizar sus funciones normales y afecta su calidad de vida. Por su parte, el síndrome de fatiga crónica es una enfermedad caracterizada por una fatiga extrema que dura al menos seis meses y no puede explicarse como una condición médica. 

¿Cómo los diferencio?

En un estudio donde se entrevistó a varios corredores sobre sus sensaciones mientras corrían una maratón se encontró que:

• Cuando se sentían cansados seguían teniendo gran motivación, buena capacidad para pensar y se comunicaban regularmente con sus compañeros.  

• Al sentir fatiga dejaron de comunicarse entre ellos y disminuyó la concentración. Aumentaron los pensamientos negativos, hubo cambios de humor, aturdimiento y se sentían “desconectados de la realidad”. Los patrones de sueño luego de la carrera se vieron interrumpidos o eran erráticos impactando la calidad de vida e interfiriendo con la vida diaria.  

• En los casos en que sintieron agotamiento, la mente de los corredores se olvidaba de la meta. Lo único que querían era parar de correr.  El pensamiento se volvía irracional. Luego de una jornada donde se sintieron agotados, los corredores tenían completamente cambiados los patrones de sueño.

En este mismo artículo se compararon estos tres estados con lo que sentían personas con síndrome de fatiga crónica, cáncer o depresión y se encontró que la descripción de cansancio, fatiga y agotamiento era muy similar a lo que los corredores manifestaron, y lo que comúnmente nos ocurre en nuestra vida diaria. 

De esta comparación también es muy interesante destacar las diferentes estrategias usadas por los corredores, que pueden ayudarnos cuando estemos experimentando cualquiera de estos tres estados:

• Cuando están cansados los corredores usan técnicas de distracción o hablan con los otros corredores. Es por esto que cuando estamos cansados, nos sirve leer un libro o ver televisión para distraernos o hablar de otro tema con familiares o amigos. 

• Para enfrentar la fatiga, los corredores recomiendan dividir la carrera en segmentos más cortos o ponerse metas a corto plazo y más alcanzables. En nuestra vida diaria, cuando nos sentimos fatigados es útil poner objetivos muy concretos con metas muy definidas y sencillas como: levantarse, tender la cama, preparar desayuno, desayunar. 

Tanto los corredores como aquellos que sufren fatiga crónica, cáncer y depresión están de acuerdo con que lo más importante para enfrentar cualquiera de los tres estados es tener un período largo de recuperación, es decir: DESCANSAR. 

De esta manera si estás cansado después de un día largo de trabajo, probablemente sea suficiente con dormir en la noche y al día siguiente te sentirás mejor. Si te sientes fatigado, quizás necesites un tiempo más largo, probablemente un fin de semana. Por último, si estás completamente agotado, quizás debas pedir unas semanas en tu trabajo.

Por último, y no menos importante, es el apoyo de las familias o del círculo más cercano para poder superar cualquiera de los tres estados. Así, cuando te sientas cansado, fatigado o agotado, anímate a pedir ayuda para que puedas tener un tiempo para descansar. 

¿Qué puedo hacer si me siento así?

Regular el sueño:  Luego de décadas de investigaciones se ha llegado al consenso de que el tiempo ideal de sueño debe ser de más de siete horas. Después de 16 horas de estar despierto se disminuye la habilidad de pensar claramente, estar alerta y vigilante.

Cuando el sueño es inadecuado o interrumpido se empiezan a afectar el rendimiento, la memoria, la velocidad de pensamiento y la exactitud. También afecta el bienestar psicológico, la interpretación de los eventos y los niveles de estrés. Además de contribuir con la fatiga, nos volvemos más sensibles emocionalmente y socialmente cuando no dormimos bien.
  

Realizar actividad física: Una revisión de doce estudios epidemiológicos realizados entre 1945 y 2005 demostraron que las personas que hacen una actividad física en sus tiempos libres tienen 40 % menos de posibilidad de sentir falta de energía y fatiga que las personas sedentarias. Una revisión sistemática de varios estudios más recientes encontró que un período corto e intenso de ejercicio aumenta los niveles de energía,  pero no cambia los niveles de fatiga. La disminución de fatiga solo se da cuando se realiza un ejercicio de intensidad baja o moderada (como caminar) más de 20 minutos.

Limitar la cafeína, el alcohol y tabaco: Aunque la cafeína aumenta el rendimiento y la función cognitiva, también produce insomnio que, al acumularse durante varios días, puede inducir a estados de fatiga. Igualmente aunque se considera que el alcohol es un relajante, este disminuye la calidad del sueño. Y fumar es un factor de riesgo que contribuye a la fatiga. 

Revisar los nutrientes en la dieta: Incluir diversidad de alimentos o suplementos ricos en micronutrientes, antioxidantes, proteínas y aminoácidos, y ácidos grasos de cadena corta, ha demostrado ser útil como una estrategia para reducir la fatiga.

Manejar las emociones: Tener herramientas para manejar el estrés como la relajación, reevaluar las situaciones estresantes y tener buenas habilidades interpersonales puede modificar los síntomas de la fatiga. También parecen estar relacionados con los parámetros neuro inmunológicos que al parecer causan el síndrome de fatiga crónica. 

¿No te cabe la ropa que usabas antes de la pandemia? A mí tampoco. 

El estrés, los cambios en los patrones de sueño, el aumento del consumo de alcohol y el pasar más tiempo frente a la pantalla ha hecho que muchos hayamos aumentado considerablemente de peso en este último año. 

A estas alturas en las que ya hemos regresado a nuestros puestos de trabajo, seguramente ya has intentado —como yo— empezar a bajar esos kilos de más para cuidar tu salud, para verte y sentirte mejor. Quizás has intentado con varios tipos de dietas sin haberlo logrado o has vuelto a ganar peso rápidamente. Ten en cuenta que según varios estudios el 90 % de las personas que hacen dieta recuperan su peso luego de haberlo perdido. 

¿Por qué no sirven las dietas?

Muchas veces las dietas no funcionan por razones fisiológicas o psicológicas, o una combinación de las dos. Por una parte, nuestro cuerpo está evolutivamente preparado para que cuando haya una disminución del consumo de alimentos, el metabolismo se reduzca, disminuyendo la producción de calor o no quemando grasas con el objetivo de guardar energía para el futuro. La consecuencia puede ser o no perder peso, o volver a ganar el peso perdido rápidamente, en el conocido efecto “rebote”. 

Además, las dietas generan altos niveles de estrés, que sumados al estrés de estar en medio de una pandemia, nos pueden llevar a comer grandes cantidades de comida (los conocidos “atracones”) o a sufrir frecuentemente episodios de “hambre emocional” (comer para compensar  emociones como la ansiedad o la irritabilidad).

Revisando varias propuestas me encontré con una opción diferente: el Minfoodness o alimentación consciente. En una revisión de literatura sobre estudios en donde se aplicó esta metodología se encontró que en el 86 % de los casos una intervención basada en mindfulness proporciona las herramientas para gestionar las emociones negativas, con lo que se reduce la necesidad de los atracones, de los antojos y de comer para llenar vacíos emocionales, ayudando a mantener un peso saludable. 

¿De qué se trata la alimentación consciente?

La alimentación consciente no es una dieta. Es más bien una nueva forma de relacionarnos con la comida a través de la meditación consciente o mindfulness. 

El mindfulness es una práctica tradicional budista, que consiste en mantener la conciencia activa a la realidad presente. Aplicado a la alimentación, el mindfoodness nos invita a ser conscientes de todo lo que nuestros sentidos reciben mientras comemos. Se trata de volver el acto de comer, una forma de meditación. 

Para ilustrarlo te voy a proponer un ejercicio que me hizo cambiar la manera de relacionarme con la comida desde que lo probé: 

Busca alguna fruta que tengas en tu casa. Puede ser un gajo de mandarina, un pedazo de banano, una uva, un trozo de durazno o manzana.

1. Toma la fruta en tus dedos.
2. Mírala con toda tu atención. Imagínate que vienes de otro planeta y nunca has visto esta fruta antes. Observa cómo es, dónde hay imperfecciones, arrugas, bordes, qué colores tiene. 
3. Explora su textura. Tócala. Cierra los ojos. Acércala a tu nariz y huelela.  Nota si esto despierta alguna sensación en tu boca o en tu estómago.
4. Colócala despacio en tus boca. Siente si está fría o caliente, si es suave, o áspera, todavía sin morderla. Explora con tu lengua. Pregúntate qué sensación te da en tu cuerpo. 
5. Cuando estés listo comienza a mascar. Escucha el sonido que hace. Has uno o dos mordiscos y espera qué sensaciones se producen. No la tragues, identifica las sensaciones que le lleva a tu cuerpo.
6. Mastica despacio varias veces. Intenta detectar la intención de pasarla antes de hacerlo, para hacer consciente de que lo vas a hacer. Cuando estés listo pásala.
7. Trata de seguir lo que ocurre con el pedazo de fruta mientras baja hasta tu estómago. 
8. Cierra los ojos y siente por un momento cómo se siente tu cuerpo al haberla digerido.

Lo que hace diferente a la alimentación consciente de las dietas es que no se trata de comer menos, sino de poner tu atención en lo que comes. Así, no hay alimentos “buenos o malos”, sino un nivel diferente de conciencia con respecto a todos los aspectos de la comida  (comprar, preparar, cuándo y por qué te da hambre, el acto mismo de comer y el efecto en tu cuerpo). 

La idea es usar todos tus sentidos para escoger y probar cada bocado, enfocándote en las decisiones inmediatas a la hora de comer y no en las consecuencias a largo plazo. La invitación es a dejar de pensar en perder peso, o incluso de si lo que comes es “beneficioso” para tu salud, y enfocarte en el alimento que estás comiendo y en las sensaciones que sientes en cada momento. De alguna manera es: “gozarte la comida”, que es justamente lo que estamos buscando todos a quienes nos gusta comer. 

Por último, y quizás lo más importante, es que practicar el mindfulness también te ayuda a estar consciente de las emociones y de cómo se relacionan con las ganas de comer.

¿Cómo poner en práctica el Mindfoodness?

Aquí te presento 7 consejos que para mi han sido muy útiles y han cambiado mi relación con la comida. 

Te recomiendo escoger dos para empezar y aplicarlos durante quince días. Luego puedes añadir otros dos, y así sucesivamente. 

1. Haz una lista antes de comprar tus alimentos. Cuando estés comprando, tómate el tiempo de considerar cada alimento que va en el carrito de compras. Pregúntate si realmente lo necesitas, si te hace sentir bien comerlo, o si puedes cambiarlo por algo que sea más nutritivo o menos dañino. ¡En mi caso cambié las chocolatinas que encontraba en el supermercado por un delicioso chocolate orgánico!

2. Siéntate a la mesa cuando tengas apetito pero no cuando estés “muriendo de hambre”. Aprende a diferenciar entre el hambre física y el hambre emocional. Cuando sientas que una emoción te está llevando a comer, aprende a ser compasivo contigo mismo, sin juzgarte. Simplemente observa la emoción que te está llevando a comer y dale un tiempo para que se transforme. Una forma de hacer es tomando largas inhalaciones contando hasta diez y expirando de la misma forma. 

3. Apaga el celular o déjalo lejos de la mesa. No comas viendo televisión, ni leyendo. Dedícate solamente a comer. ¡Esta es una de las más difíciles, pero te aseguro que se puede lograr!

4. Sirve en un plato mediano lo que creas que vas a comer. Cuando termines lo del plato, toma unos segundos para preguntarle a tu cuerpo si realmente tienes hambre. Si es así, sírvete lo que creas que vas a necesitar.

5. Haz de tu comida un ritual. Espera un minuto antes de empezar a comer para contemplar lo que hay en la mesa y las personas que te acompañan. Agradece (puede ser en silencio) la presencia de tus compañeros de mesa y el poder disfrutar la comida que vas a probar. Dedícale los primeros tres minutos únicamente a comer ¡Luego ya podrás interactuar con los otros comensales!

6. Invita a todos tus sentidos a relacionarse con la comida. Cuando estés preparando, sirviendo o comiendo, pon atención a los colores, textura, aroma e incluso los sonidos que hace la comida. 

7. Come con bocados pequeños. Es más fácil sentir el sabor de la comida cuando tu boca no está completamente llena. Entre cada bocado deja el tenedor o la cuchara en el plato. Mastica por lo menos cuarenta veces cada bocado.

Finalmente aquí te dejo unas claves importantes para acompañarte en el proceso:

• No te juzgues ni a ti mismo, ni a lo que comes. No eres mejor o peor por haber podido dejar de comer o haber comido algo. Tampoco hay alimentos “buenos” ni “malos”.

• Ten paciencia. El proceso de comer conscientemente es lento. Tómate el tiempo que necesites.

• Confía en tu propia experiencia con cada comida. Acepta lo que sientas en cada momento.

• No hay ninguna meta que debas lograr. Céntrate en lo que te sucede en cada momento con lo que comes. No hay que lograr que “algo” pase. Lo que a ti te sucede en cada momento es precioso.

• Soltar: Dejar ir cualquier apego (o disgusto) sobre una comida te permitirá tener más experiencias en el momento presente.