Lo primero que uno se encuentra cuando busca en Internet la palabra “detox” son cientos de dietas que pretenden limpiar el cuerpo, favorecen la pérdida de peso y desintoxicar el organismo. Las hay de 3 a 5 días, algunas incluyen ayuno, otras invitan a tomar solo batidos verdes o a comer alimentos crudos.
Si se investiga un poco más, uno descubre una gran cantidad de artículos que indican que la mayoría de estas dietas:
No sirven para bajar de peso porque luego del período de detox el cuerpo generalmente gana el peso perdido.
No hacen milagros, pues en muchos casos volvemos a los mismos hábitos que teníamos antes del detox.
Sin embargo, el detox no es solo una moda pasajera sino que tiene raíces profundas en la historia de la humanidad. Muchas de estas prácticas tienen su origen hace 4.000 años y son tradiciones comunes en China, India, Egipto e incluso en los nativos americanos. Por ejemplo, según la medicina Ayurveda la desintoxicación se puede hacer induciendo el vómito, mediante una purga, un edema, limpieza de las fosas nasales o inclusive limpiando la sangre. El ayuno era usado en la antigua China donde se llamaba (Bigu),y la Biblia habla del ayuno hecho por Jesus. Hasta el dia de hoy, los musulamnes ayunan durante 30 días en la celebración del Ramadán y los indígenas de América Central y Sur América hacen “limpias” soplando humo de hierbas sobre el cuerpo o usando un temazcal (casa de sudor) o inipi.
En nuestra cultura, hoy en día, muchas personas siguen haciendo Detox, sobre todo después de las fiestas. Y, a pesar de los mitos, hay varias buenas razones respaldadas por estudios científicos.
¿Para qué sí sirve un detox?
El ayuno sirve para controlar la presión arterial y disminuir las sustancias tóxicas que producen enfermedades [1]. Esto ocurre en el caso del ayuno total y el ayuno intermitente debido a que se produce un cambio metabólico en el que se deja de consumir energía proveniente de la glucosa a consumir triglicéridos (cetosis o ketosis) haciendo a las células más resistentes, aumentando las defensas y propiciando la autofagia (un proceso de regeneración natural).
Para aprender a comer más saludablemente: Durante las novenas, las fiestas de diciembre y las vacaciones generalmente consumimos más harinas, alcohol, azúcar y frituras. Estos alimentos afectan el sistema inmunológico, dañan la microbiota intestinal y aumentan el riesgo de padecer enfermedades crónicas [2].
Si quieres hacer un detox, lo recomendable es incluir alimentos con alto contenido de fibra como la rúcula, el brócoli, la coliflor y el repollo. Incluir también bayas (fresa, frambuesas y arándanos), linaza, uvas, psyllium, té verde y cúrcuma que han demostrado ser excelentes agentes desintoxicantes [3].
En QUANTA hemos seleccionado vitamina C de Solgar que a través de su poder antioxidante, ayuda a eliminar toxinas del torrente sanguíneo y a proteger las células del daño causado por sustancias como los radicales libres o especies reactivas de oxígeno. Toma una cápsula al día con cualquiera de las comidas principales.
Para ser más consciente de lo que comes. Por ejemplo, al tomar batidos de verduras o comer verduras sin cocinar, tienes que darte el tiempo para elaborar los alimentos, prepararlos y comerlos. Como te contamos en nuestro artículo Alimentación consciente (Mindfoodness) para un peso saludable, el poner más atención en lo que comemos nos ayuda a tener un peso más saludable y obtener mayor bienestar.
Para aprender a tomar mucha agua: Algo que tienen en común todas las dietas detox es que debes tomar grandes cantidades de agua (también puede ser en forma de tés o batidos). El tomar agua ayuda al sistema inmunológico, regula la temperatura del cuerpo, lubrica las articulaciones, ayuda a disolver los minerales y permite que el riñón desintoxique el cuerpo.
Si quieres iniciar un proceso de desintoxicación, lo primero es ponerte como meta tomar entre 6 a 8 vasos de agua al día. Esto lo puedes hacer consumiendo batidos verdes (que puedes preparar tú mismo). Si no tienes tiempo para prepararlos en QUANTA hemos escogido un delicioso té verde con spirulina y especias naturales sin laxantes, saborizantes ni colorantes artificiales.
Para tomar mejores decisiones para tu salud. Si estás pensando en hacer una dieta detox es porque probablemente sientes que debes ponerle más atención a tu cuerpo y a tu salud. En nuestro artículo 3 tipos de detox para sanar cuerpo, mente y espíritu te contamos cómo.
Por último y lo más importante, el hacer una dieta detox o empezar un período de ayuno te ayuda a ir más despacio y te invita a pensar en ti mismo(a). Te permite focalizarse en aquello que necesitas y en aquello que no quieres tener más en tu vida. Puedes hacer este proceso acompañándote de una esencia floral de Lavanda Compuesto que es un armonizador y equilibrador emocional y te aporta calma, concentración, paz y armonía.
Además aprovecha el principio de año para consentirte, para comer comida más nutritiva, hacerte un masaje, ir a un sauna o hacer más ejercicio. ¡Así podrás comenzar el año lleno de vitalidad y energía!
Lo primero que debes saber es que para bajar de peso no hay una fórmula mágica. El principio general es que debes disminuir el consumo de calorías (la cantidad de energía que recibe el cuerpo cuando comes o que gasta cuando te mueves). Esta reducción la puedes hacer con muchos tipos de dieta. Es por esto que puedes encontrar cientos de páginas y aplicaciones para ayudarte a bajar de peso. Pero ¿Cómo saber si funciona? y sobre todo ¿Cuál es la adecuada para ti? Aquí te contamos basándonos en estudios científicos, en qué consisten y los pros y los contras de tres de las más famosas, para que puedas escoger cuál es la que mejor se adapta a tu estilo de vida.
Dieta Keto: Si te gusta el aguacate, la carne y el queso.
¿En qué consiste?
Consiste en reducir el consumo de carbohidratos (pastas, arroz, pan, cereales) para que el cuerpo use la grasa, en vez del azúcar (glucosa) presente en los carbohidratos, para su funcionamiento.
Durante los primeros tres días sin comer carbohidratos, el cuerpo comienza a producir su propia glucosa para funcionar. Al acabar este período, se inicia el proceso de cetosis, en el que se rompe la grasa acumulada en ácidos grasos, que van a ser luego eliminados en formas de cetonas por el hígado. Estas cetonas son las que se van a usar como combustible para el cuerpo. La cetosis es un proceso que requiere mucha energía para realizarse, por lo cual se consumen muchas calorías. Por esto, la dieta keto tiene un doble beneficio: usa las grasas almacenadas y además usa más calorías.
¿Cómo se hace?
El 70% a 80% de lo que comas deben ser grasas (aguacate, aceites de oliva, aceite de coco, aceite de ajonjolí, nueces, almendras, mantequilla de maní).
El 20% a 30% deben ser proteínas (huevo, quesos, pescados, carne, pollo, caldo de carne).
El consumo de carbohidratos debe ser de solo 20 a 50 gramos diarios. Los carbohidratos que se pueden consumir son verduras (repollo, brócoli, lechuga, kale, cebolla, espinaca) y solo algunas frutas (arándanos, moras, fresas, kiwis, ciruelas y cerezas).
No se debe consumir pan, pasta, cereales, leche o arroz. Tampoco puedes consumir frutas como el banano, mango, papaya, naranja.
Pros:
Sirve para reducir peso [1].
Genera una mayor sensación de saciedad por su alto contenido de proteínas y grasas [2].
Reduce la ansiedad.
Reduce la insulina en la sangre (hormona que estimula el apetito) [3].
Disminuye la presión arterial [4].
Sirve para prevenir y tratar enfermedades cardiovasculares, reduce el colesterol, el riesgo de diabetes tipo 2, epilepsia e incluso algunos estudios indican que puede reducir el riesgo en la infertilidad femenina [5], [6], [7], [8].
Contras:
Requiere fuerza de voluntad y una atención constante en lo que se va a comer.
El estado de cetosis es difícil de mantener. Si se llega a consumir demasiados carbohidratos, se pierde el estado de cetosis, y tarda un tiempo en ser alcanzado nuevamente.
Puede llevar a aumentar el colesterol “malo” (de baja densidad) si consumes demasiadas grasas saturadas (carnes, manteca y lácteos), afectar las bacterias intestinales por el bajo consumo de fibra y producir mayor riesgo de cálculos renales y osteoporosis a largo plazo [9], [10], [11], [12].
Funciona de forma eficaz para perder peso por un periodo de 6 meses, pero no hay suficientes estudios sobre lo que ocurre después de los 12 meses [13].
Ayuno intermitente: Si no quieres cambiar lo que comes.
¿En qué consiste?
Contrario a la mayoría de las dietas, en el ayuno no es importante lo que se come sino cuándo se come. La idea es no consumir comida por períodos prolongados para que el cuerpo utilice como combustible sus reservas de grasa. Además, si se reduce el número de comidas, también hay un menor consumo de calorías, lo cual favorece la pérdida de peso.
¿Cómo se hace?
Te recomendamos iniciar ayunando durante el período de sueño (por ejemplo desde las 7:00 p. m. hasta las 7:00 a. m.) e ir aumentando paulatinamente el tiempo de ayuno hasta llegar a un ayuno de 16 horas al día con una ventana de alimentación de 8 horas.
También puedes hacer un ayuno completo por 24 horas uno o dos días a la semana.
Otra forma de practicarlo es consumiendo 500 a 700 calorías dos días a la semana[14].
Es muy importante mantenerse hidratado todo el tiempo. Debes tomar mínimo 6 vasos de agua. El té verde es una muy buena opción para acompañar el proceso de ayuno. En nuestro artículo: Todo lo que querías saber del té verde, puedes responder todas tus preguntas sobre esta bebida maravillosa.
Pros:
En una revisión sistemática de 27 estudios realizada en 2020 se encontró que el ayuno intermitente genera una reducción de peso de hasta el 13% de peso corporal, en su mayoría debido a la pérdida de grasa. Aunque se presentó cierta ganancia de peso luego de seis meses, esta ganancia fue bastante menor que el peso inicial [15].
En un estudio de más de 1400 personas se encontró que el ayuno prolongado de 4 a 21 días generaba una sensación general de bienestar tanto física como mental [16].
Durante el ayuno las células hacen un proceso de autofagia, en el que reciclan organelos y proteínas dañadas para usarlas permitiendo a las células adaptarse al estrés, lo que previene las enfermedades del corazón, diabetes, enfermedades del hígado, cáncer, enfermedades autoinmunes e infecciosas, promoviendo una vida más sana y longeva [17].
Al no comer alimentos durante la noche se estabiliza el consumo con el ciclo circadiano, estabilizando los niveles de insulina, por lo cual es útil en la prevención y tratamiento de la diabetes tipo 2 [18].
Se mejora el sueño [19].
Genera sensaciones de recompensa positivas, sentidos de logro y orgullo [20].
Podría servir para reducir la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardíacas [21], [22].
No hay que estar pendiente de lo que se come, aunque es recomendable seguir una dieta sana en los períodos en los que no se ayuna.
Contras:
Puede ocasionar molestias leves como dolor de cabeza, insomnio, dolor de espalda, menor concentración y fatiga aunque es considerado generalmente seguro [23].
Puede generar irritabilidad. Es una dieta difícil de mantener por la sensación de hambre y restricciones en la interacción social [24], [25], [26].
Los estudios sugieren que se necesita practicar el ayuno entre 8 a 12 semanas para perder peso efectivamente [26].
Paleo Diet: Si te gustan las frutas y vegetales.
¿En qué consiste?
Se trata de escoger alimentos sin conservantes o sin aditivos químicos. La idea es comer lo más parecido a la dieta de los humanos en el periodo Paleolítico (45.000 – 40.000 a 10.000 a. C.) que se basaba en la caza y la recolección de los alimentos [27].
Surge como una respuesta a la dieta occidental actual con altos contenidos de sal, azúcar, lípidos y aditivos. Los productos lácteos tienen hormonas y muchos de los granos cultivados tienen presencia de pesticidas. Todo esto genera un ambiente ácido que se relaciona con gran cantidad de enfermedades. En la dieta Paleo se mantiene el pH básico en el exterior de las células lo cual promueve el equilibrio del cuerpo (homeostasis), previene el estrés oxidativo y la inflamación.
¿Cómo se hace?
Consumir grandes cantidades de vegetales orgánicos como kale, brócoli, pimentones, cebollas o tomates.
Frutas frescas y orgánicas de todo tipo (no jugos).
Consumir carne de vaca, pollo, pavo, cerdo o pescados criados al aire libre y alimentados sin concentrados [28].
Se eliminan granos (avena, arroz, quinoa, maíz, soya, etc), legumbres (frijoles, lentejas, guisantes, garbanzos, maní), lácteos, alimentos procesados (pan, galletas, cereales, comida chatarra, salsas, jugos, dulces, azúcar, enlatados, sal, etc) y aceites como el de girasol, soya, maíz, canola y palma.
Pros:
Aunque hacen falta más estudios, se ha encontrado que sirve para promover la pérdida de peso, disminuir el riesgo de obesidad, además de generar saciedad por más tiempo [30], [31].
Es rica en potasio, por la cantidad de vegetales que se consumen por lo que ayuda a tener una mejor presión arterial y protege los riñones.
Protege contra el estrés oxidativo y la inflamación.
Sirve para mejorar el control de glucemia en pacientes con diabetes, reducir los niveles de triglicéridos y colesterol, prevenir el cáncer de colon, la hipertensión, enfermedades cardiovasculares y disminuir la inflamación intestinal [32], [33], [34], [35], [36].
Contras:
Puede causar deficiencias de calcio, vitamina D y otros micronutrientes como la tiamina, riboflavina, yodo e hierro. Puede aumentar el riesgo de osteoporosis [37].
Es difícil mantenerse en esta dieta por las restricciones en las fuentes de carbohidratos [38].
Puede ser más costosa que otras dietas, y por su alto contenido de carne y pescado puede impactar más al medio ambiente [39].
Hay pocos estudios sobre la seguridad de la dieta paleo y sus efectos adversos [40].
Cuatro consejos claves para mantener el peso.
Una vez que hayas escogido la dieta que más se ajusta a tu estilo de vida, te dejamos estos cuatro consejos que constituyen los hábitos más efectivos para mantenerte en un peso saludable.
Haz ejercicio: La mayor parte de la reducción de peso se puede obtener reduciendo las calorías a través de una dieta. Pero la única forma de mantener el peso es haciendo ejercicio.
Comienza con caminatas de 30 minutos durante 3 días a la semana para luego subir la intensidad a 45 minutos al menos 5 días semanales.
Haz 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado (caminar, jugar con los niños, un paseo en bicicleta) todas las semanas (esto es 30 minutos, cinco días a la semana).
También puedes hacer 75 minutos (45 minutos por tres días) de actividad vigorosa (trotar, correr, saltar cuerda, nadar).
Duerme 7 a 8 horas: dormir 6 horas o menos puede afectar el ciclo del sueño y aumentar el riesgo de obesidad [41]. La falta de sueño aumenta la hormona del apetito (grelina) y del estrés (cortisol) y disminuye la hormona de la saciedad (leptina) y la insulina. En consecuencia, incrementa el consumo de alimentos ricos en calorías y la acumulación de grasa corporal [42].
Regula el estrés: el estrés altera el equilibrio interno del organismo y el funcionamiento del metabolismo al aumentar la liberación del cortisol (hormona del estrés) y disminuir la leptina (hormona de la saciedad) [42]. En consecuencia, se activa la acumulación de grasa abdominal y se reduce la capacidad de utilizar tanto la grasa como el azúcar en el cuerpo [42]. Practicar ejercicios de relajación como el yoga, mindfulness y ejercicios de respiración te ayudarán a reducir los niveles de estrés [43], [44], [45].
Ser consciente de lo que comes: Ninguna de las dietas mencionadas anteriormente deben ser implementadas durante períodos largos de tiempo (máximo dos o tres meses). Lo más recomendable es que cuando las termines, puedas mantener una alimentación saludable y ser muy consciente de lo que comes y cómo lo comes . En nuestro artículo Alimentación consciente (Mindfoodness) para un peso saludable te contamos cómo.
Tomar un té que te ayude: En QUANTA hemos escogido Kuroi Tea cuyos productos naturales favorecen la disminución de la masa del tejido adiposo y previene la formación de hígado graso, estimulando la generación de calor en el organismo a través de reacciones metabólicas disminuyendo la grasa tisular y un aumento del gasto energético. Puede ayudar a reducir el apetito por la sensación de saciedad aportada por las fibras de tés y flor de Jamaica. Tiene un importante contenido de vitaminas y minerales los cuales brindan salud y estabilidad al organismo.
Por último, si tienes dudas sobre la dieta que responda a tus necesidades, te recomendamos acudir a un especialista en nutrición, que podrá darte un plan más personalizado y hacerte el seguimiento adecuado.
La canela es un ingrediente que no puede faltar en nuestros hogares. Por su aroma y sabor ha sido usada desde hace más de 4.000 años para preparar postres, platos principales y bebidas calientes. Los árabes fueron los primeros en exportar la canela hacia Occidente y controlar su comercio. Incluso, el descubrimiento de América por Cristóbal Colón estuvo motivado por buscar una nueva ruta para adquirir esta maravillosa especie.
Tradicionalmente se ha usado para curar resfriados, tos, dolores de garganta, tratar diarrea, náuseas y otros problemas digestivos [1]. Su aceite esencial sirve para elaborar mascarillas, brillos labiales o cremas antiacné. En la aromaterapia se aplica en la piel o se vaporiza para ayudar en la relajación, aliviar dolores corporales, mejorar la circulación y ofrecer equilibrio emocional [2],[3],[4]. Incluso, en esta época del año, es común hacer rituales con canela para atraer la abundancia y la prosperidad.
8 Beneficios comprobados de la canela.
Ayuda a bajar de peso
Sus compuestos naturales tienen efectos sobre la sensación de saciedad. Además activan la termogénesis (producción de calor al consumir lípidos y glucosa) y ayudan en la oxidación de ácidos grasos. Una revisión sistemática de estudios científicos encontró que con dosis de 2 a 3 gramos de canela se reducía la masa corporal y el peso, teniendo un efecto mayor sobre aquellas personas que sufrían obesidad [5].
Protege contra la gastritis y otras enfermedades digestivas
Tiene propiedades carminativas (favorece la disminución de la generación de gases en el tubo digestivo y con ello disminuyen las flatulencias y cólicos). El aceite de la corteza de canela también puede controlar las náuseas y los vómitos por el contenido de sustancias naturales como los flavonoides, terpenos y el alcanfor [6].
Además sirve para aliviar dolores de estómago, cólicos, flatulencias, diarrea, debilidad gástrica y enfermedades digestivas como la dispepsia o indigestión. Esto ocurre porque la canela disminuye los movimientos y las contracciones del tracto gastrointestinal [7].
También protege contra la gastritis crónica, úlceras y cáncer gástrico al disminuir la producción de ácidos agresivos y estimular la producción de una barrera protectora (mucosa) en el estómago. Así mismo, combate el crecimiento de bacterias responsables de problemas gastrointestinales como la Escherichia coli y Helicobacter pylori [8], [9].
Calma dolores menstruales
El cinamaldehido, uno de los compuestos principales de la canela, disminuye las contracciones involuntarias y dolorosas que generan los cólicos. Por su parte, el eugenol también presente en la canela, reduce la producción de prostaglandinas que provocan la contracción de los músculos del útero, lo que reduce el dolor, sangrado menstrual, náuseas y vómitos [10]. Finalmente, la canela ayuda a regular los ciclos menstruales ya que equilibra los niveles hormonales del cuerpo [11].
Protege el corazón
La canela contiene antioxidantes que disminuyen significativamente el colesterol, los triglicéridos en la sangre, la presión arterial y compuestos inflamatorios, protegiendo de las enfermedades cardiovasculares como aterosclerosis o enfermedad de la arteria coronaria [12]. También ayuda a disminuir la presión arterial, la inflamación y los niveles de grasa en la sangre [13].
Protege contra infecciones
El aceite esencial de canela combate las bacterias, el crecimiento de virus como el de la influenza A y enfermedades respiratorias [14], [15]. También se ha encontrado que sirve para prevenir y tratar el herpes [16].
Contribuye a tratar la diabetes.
Algunos estudios han demostrado que la canela imita el efecto de la insulina y puede mejorar la utilización de la glucosa. También podría disminuir el colesterol de alta densidad y los triglicéridos en personas con diabetes tipo 2 [17]. Un estudio realizado en Pakistán sugiere que consumir entre media o una cucharadita de canela por día (3 a 6 gramos) disminuye el azúcar en la sangre al igual que los niveles sanguíneos de lípidos [18].
Protege las células del cuerpo
La canela contiene vitaminas, minerales y sustancias activas que protegen contra el daño de las proteínas, el ADN y las membranas de las células ocasionado por sustancias dañinas como los radicales libres producto de la oxidación. Por tanto, sus propiedades antioxidantes, impiden la transformación de células normales a tumores, combaten el envejecimiento y previenen enfermedades crónicas [19], [20], [21].
Inhibe el crecimiento de células cancerígenas
Se ha observado en cultivos celulares humanos que la canela inhibe el crecimiento de células de cáncer de mama, leucemia, ovario, pulmón, además de reducir la metástasis y el crecimiento de tumores [22], [23], [24].
Contraindicaciones.
La inhalación de la canela o su consumo seco irrita las mucosas de los pulmones y puede causar intoxicación debido a que su contenido de fibra (celulosa) no se disuelve ni biodegrada en los pulmones [25]. En algunos países se producen especies de canela contaminadas con elementos tóxicos (como hierro y aluminio), por lo que no debe consumirse más de 3 a 6 g (media a una cucharadita) [26].
Si sufre de hipersensibilidad o es alérgico a la canela, no puede consumirla. Las mujeres lactantes y embarazadas deben evitar el consumo de suplementos con canela durante el embarazo al aumentar el riesgo de contracciones en el útero, aborto espontáneo o parto prematuro [27].
¿Cómo tomar la canela?
Las astillas se consumen en infusiones, en bebidas calientes y en salsas para carnes. La canela en polvo también puede utilizarse en té, añadirse en platos con arroz, avena o pastas.
Si no te gusta cocinar, y aún así quieres tener acceso a los beneficios de la canela, en QUANTA hemos escogido un suplemento alimenticio de canela que además contiene Vitamina E (que sirve también como antioxidante) y óxido de magnesio (un antiácido para aliviar la acidez y malestar estomacal). Toma 1 tableta al día. No consumir si está en embarazo o lactancia.
Deliciosas recetas con canela.
Infusión de canela
Añade una cucharadita de canela en polvo en una taza de agua hervida y revuelve. También puedes hervir el agua con una rama de canela durante diez minutos.
Como te contamos en nuestro artículo: Hipertensión: un enemigo silencioso, la presión arterial alta es una condición que se caracteriza porque la sangre que bombea el corazón ejerce una presión muy fuerte sobre las paredes de los vasos sanguíneos (arterias y venas).
Según el Doctor Luis Rubio, en el Webinar: “Lo que circula en la vida”, las arterias pueden entenderse como “mangueras” que se encargan de llevar la sangre del corazón al resto del cuerpo. Están hechas de una capa muy gruesa para poder soportar la presión con la que el corazón bombea la sangre sin que se rompan (aproximadamente 80 veces por minuto). Pero a pesar de que son gruesas, son muy flexibles y podrían “enrollarse fácilmente.” Cuando se sufre de hipertensión, es porque la arteria está muy tensa. Si quisiera enrollarla no podría hacerlo, debido a que la tensión la hace muy rígida, por tanto, la arteria está hipertensa.
¿Por qué es importante tener una presión arterial normal?
Una presión arterial normal te protege de enfermedades graves y problemas cardíacos, infarto, accidentes cerebrovasculares, enfermedades renales, deterioro cognitivo entre otras.
¿Se puede prevenir la hipertensión?
Hay algunos factores que no dependen de ti que pueden predisponer a la hipertensión como la edad, la raza, los antecedentes familiares, el género y algunas enfermedades. Pero hay otros factores sobre los cuales sí puede trabajar para controlar tu presión arterial. Aquí te contamos algunos de ellos:
Mantén un peso saludable.
La grasa contenida en la circulación sanguínea debido al sobrepeso y la obesidad:
Obstruye el interior de las paredes arteriales impidiendo el flujo sanguíneo [1].
Disminuye el óxido nítrico que sirve para hacer menos rígidas las arterias.
Produce inflamación haciendo que los vasos sanguíneos sean más delgados [2].
Las personas que permanecen sentadas de forma prolongada tienden a presentar una mayor frecuencia cardíaca y presión arterial debido a que, al no estimular los músculos ni el sistema cardiovascular con ejercicio, los vasos sanguíneos se hacen más estrechos y hay una menor producción de las sustancias que relajan las arterias [3]. Cuanto mayor es la frecuencia cardíaca, más debe trabajar el corazón con cada contracción y mayor será la fuerza que ejerce la sangre sobre las arterias. Además, estar sentado durante mucho tiempo oprime los vasos sanguíneos debajo de los muslos e impide la circulación de la sangre.
Aunque existe la creencia de que el ejercicio cardiovascular es el único que sirve para disminuir la presión arterial, en una revisión de más de 100 artículos publicados se encontró que ejercicios estáticos (como el levantamiento de pesas), o una combinación de ambos, generan una reducción de la presión alta [4]. Aquí te contamos algunos ejercicios que puedes hacer para controlar tu presión arterial:
Ejercicios dinámicos: Se recomienda hacer entre 90 a 150 minutos por semana. Los ejercicios recomendados son caminar, trotar, nadar, aeróbicos, baile, montar en bicicleta o elíptica, entre otros.
Ejercicios estáticos: Se recomienda hacer entre 90 – 150 minutos por semana. Algunos ejercicios son: crossfit, pesas libres, ejercicio con cables y poleas, levantamiento del propio peso. El yoga y el pilates también podrían ayudar a disminuir la presión alta [5], [6].
Elimina el consumo de cigarrillos.
Fumar no solo aumenta de inmediato la presión arterial, sino que las sustancias químicas que contiene el cigarrillo pueden dañar el recubrimiento de las paredes de las arterias, volverlas rígidas y propiciar la inflamación, haciendo aumentar a largo plazo la presión arterial [7]. El tabaquismo pasivo también puede aumentar el riesgo de sufrir hipertensión.
Si estás buscando dejar de fumar te recomendamos Nogal compuesto, una mezcla de esencias florales diseñada para ayudar a superar la adicción al cigarrillo. Toma inicialmente 5 gotas o 5 glóbulos cada 2 horas, espaciando progresivamente su administración según te sientas mejor. Continúa luego 3 veces al día por períodos más prolongados, reforzando las dosis según necesidad en periodos de recaída o de ansiedad.
Disminuye el consumo de sal
Entre mayor sea el consumo de sodio, mayor es la presión arterial. Lo anterior se debe a que los altos niveles de sodio incrementan la retención de agua y la resistencia ejercida de los vasos sanguíneos hacia la sangre [8]. Una reducción del sodio en la dieta no solo disminuye la presión arterial sino que también reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
La Organización Mundial de la Salud recomienda el consumo de máximo 5 gramos de sal por día, lo que equivale a un poco menos de una cucharadita de té [9]. Esto corresponde a toda la sal que debes consumir, incluída la de los elementos elaborados como el pan, galletas, conservas, salsas, quesos, paquetes y conservas. Para disminuir el consumo de sal te recomendamos revisar las etiquetas de los productos para saber cuánta sal estás consumiendo y reducir el consumo de elementos enlatados, carnes procesadas o embutidas que tienen un alto contenido de sodio.
Cuida los niveles de potasio, magnesio y calcio.
El potasio ayuda a equilibrar la cantidad de sodio en las células. Si no se consume suficiente o se pierde demasiado debido a la deshidratación u otras afecciones, la presión arterial aumenta[10], [11]. Incluye en tu dieta plátano, banano, pasas, mango, naranja, pera, melón, papaya.
El magnesio regula la función de los vasos sanguíneos al estimular las moléculas que ensanchan los vasos sanguíneos y el óxido nítrico que relaja el músculo de los vasos sanguíneos e impide la coagulación de la sangre [12], [13], [14]. Además, los niveles bajos de magnesio causan un incremento en el calcio desencadenando la contracción de los vasos sanguíneos y aumentan el riesgo de hipertensión [15]. Incluye cebada, espinacas cocinadas, semillas de calabaza, harina de maíz, frijoles, almendras tostadas, arroz integral.
El calcio no solo se encarga de mantener la salud ósea, sino que también participa en la transmisión nerviosa y la constricción y dilatación de los vasos sanguíneos [16], [17]. Incluye productos lácteos bajos en grasa, higos secos, sardinas, langostinos, almendras, garbanzos, pistachos.
Adopta una dieta baja en grasas saturadas, trans y colesterol.
El consumo alto de estas grasas puede alterar la flexibilidad de las arterias, propicia la formación de coágulos en la sangre y genera otras disfunciones o enfermedades arteriales que conllevan a desarrollar hipertensión [18]. Existe la llamada dieta DASH (siglas en inglés de Enfoques alimenticios para limitar la hipertensión) que es una dieta diseñada para tratar y prevenir la hipertensión [19]. Estos son algunos de los alimentos recomendados:
Granos como pan, cereal, arroz o pasta cocidos: 6 a 8 cucharadas diarias.
Huevos, carnes sin grasa, pollo y pescado: 6 o menos cucharadas diarias.
Ensaladas, vegetales cocidos, jugos de vegetales: 4 a 5 cucharadas diarias.
Frutas frescas o jugos de frutas: 4 a 5 cucharadas diarias.
Leche, yogur o queso con bajo contenido de grasa: 2 a 3 cucharadas diarias.
Aceite vegetal, aderezo para ensaladas: 2 a 3 cucharadas diarias.
Dulces y azúcares agregados 5 cucharadas o menos a la semana.
Frutos secos, maní y fríjoles o arvejas. 5 cucharadas o menos a la semana.
Aumenta el consumo de proteínas vegetales como la soya y sus derivados [20]. También se recomienda disminuir el consumo de carnes rojas, dulces y bebidas azucaradas, grasas saturadas y colesterol (presente en frituras, comida rápida, aderezos, embutidos, mezcla de aceites vegetales, manteca de cerdo y otros alimentos ultraprocesados) [21].
Disminuye el consumo de alcohol.
Beber en exceso puede dañar el corazón y causar hipertensión. Esto ocurre porque el alcohol genera una inflamación de la capa que recubre el interior de las arterias e impide la producción de óxido nítrico que relaja los vasos sanguíneos [22]. Se recomienda tomar máximo una copa al día para las mujeres y dos al día para los hombres [23].
Reduce el estrés.
Los niveles altos de estrés pueden provocar un aumento temporal de la presión arterial y hacen que el corazón lata más rápido pues el sistema nervioso se estimula y produce altas cantidades de hormonas vasoconstrictoras que estrechan los vasos sanguíneos. En nuestro artículo ¿Cómo manejar el estrés?, te presentamos un paso a paso que te puede ayudar a disminuir los niveles de estrés.
Para ayudarte a relajarte en las noches puedes hacerte un masaje en el cuello o cualquier parte que esté tensionada con aceite esencial de limonaria que ayuda a aliviar el estrés, la ansiedad y la irritabilidad.
Flexibiliza tu pensamiento y emociones
Según el Doctor Luis Rubio, la hipertensión se relaciona con falta de flexibilidad en nuestras condiciones de vida. Para ello, puedes preguntarte: ¿qué estímulos emocionales, mentales o adaptaciones de vida hicieron que mis arterias fueran tan rígidas? Debo buscar aquello que hace a mi presión arterial aumentar y empezar a flexibilizarme un poco.
Las esencias florales son compuestos elaborados con las vibraciones energéticas de las flores. La esencia de Agua de Roca te puede ayudar a encontrar más flexibilidad, apertura de mente y disfrutar más de lo que te rodea. Te recomendamos tomar 5 gotas 2 veces al día.
¿Qué productos naturales sirven para la hipertensión?
Algunas veces los cambios en el estilo de vida no son suficientes para controlar la hipertensión. En este caso es importante acudir a tu especialista médico quien te recetará un tratamiento adecuado. Adicionalmente también puedes incluir algunos alimentos y suplementos naturales que te ayudarán a tener la presión arterial controlada.
Puedes escoger entre algunos de los siguientes y añadirlos poco a poco a tu dieta, según sean de tu gusto.
Fibra y Linaza con los jugos o la leche.
La fibra ayuda a reducir el colesterol y el riesgo de enfermedad cardíaca [24]. Además, se ha demostrado que reduce significativamente la presión arterial en personas hipertensas [25].
Como a veces es difícil incluir fibra en la dieta, en QUANTA hemos escogido Fibrameg que contiene cáscara de Psyllium husk pulverizada (Plantago Ovata). Para tomarla, mezcla una a dos cucharadas soperas diluidas en un vaso de jugo o agua. Es importante tomar mucho líquido.
El ajo ha sido usado tradicionalmente para el tratamiento de la hipertensión pues impide la formación de sustancias que estrechan los vasos sanguíneos [27]. También aumenta la cantidad y actividad del óxido nítrico que ayuda a relajar las arterias y de sulfuro de hidrógeno que reduce la tensión arterial. Por su parte el aceite de oliva tiene ácido oléico y polifenoles que tienen acción antioxidante pues protegen contra el daño celular y la inflamación [28].
Macerado de ajo con aceite de oliva
Luego de lavar muy bien los ajos, corta 20 dientes por la mitad. Llena un frasco de vidrio con el aceite y añade el ajo. Ciérralo bien. Luego de reservarlo por dos o tres semanas, estará listo para ser usado, Este aceite sirve para aliñar ensaladas o para untar el pan o la arepa en las mañanas. Para mayor beneficio, puedes comer uno de estos dientes de ajo al día.
Si te molesta el olor o sabor a ajo, en QUANTA hemos escogido Kyolic unas cápsulas de ajo con un proceso de añejamiento de 20 meses. En este proceso los componentes inestables, irritantes y olorosos del ajo fresco se convierten en estables, benéficos e inoloros, aumentando el valor nutricional del mismo.Toma dos cápsulas en la mañana y dos en la noche con las comidas.
Es un chocolate sin adición de leche que puedes conseguir en los supermercados. Su contenido de flavonoides (como las procianidinas) inhibe la formación de angiotensina, una sustancia que estrecha los vasos sanguíneos [29]. También mejora la sensibilidad a la insulina, la función vascular y la salud cardiovascular [30], [31].
Té verde como infusión.
Es rico en flavonoides y polifenoles, compuestos que protegen contra el daño celular, protegen la capa interior de los vasos sanguíneos y relaja las arterias y venas [32]. En QUANTA hemos escogido un delicioso té verde con spirulina, canela, clavo, cardamomo y jengibre.
Suplementos de omega 3
Según varias revisiones sistemáticas, consumir ácidos grasos poliinsaturados omega-3 provenientes de aceite de pescado puede ayudar a reducir la presión arterial en pacientes hipertensos [33]. En QUANTA hemos escogido estas cápsulas Omega 3 y Vitamina E con aceite de semillas de borraja, aceite de pescado, aceite de semilla de linaza y vitamina E. Tomar una cápsula diaria antes de una de las comidas.
Aunque ninguno de estos productos produce efectos secundarios, es importante informarle a tu especialista médico que los has añadido en tu dieta como un complemento para mejorar tu salud arterial y tu bienestar general.
