Alimentación consciente (MINDFOODNESS) para un peso saludable

Alimentación consciente (MINDFOODNESS) para un peso saludable.

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¿No te cabe la ropa que usabas antes de la pandemia? A mí tampoco. 

El estrés, los cambios en los patrones de sueño, el aumento del consumo de alcohol y el pasar más tiempo frente a la pantalla ha hecho que muchos hayamos aumentado considerablemente de peso en este último año. 

A estas alturas en las que ya hemos regresado a nuestros puestos de trabajo, seguramente ya has intentado —como yo— empezar a bajar esos kilos de más para cuidar tu salud, para verte y sentirte mejor. Quizás has intentado con varios tipos de dietas sin haberlo logrado o has vuelto a ganar peso rápidamente. Ten en cuenta que según varios estudios el 90 % de las personas que hacen dieta recuperan su peso luego de haberlo perdido. 

¿Por qué no sirven las dietas?

Muchas veces las dietas no funcionan por razones fisiológicas o psicológicas, o una combinación de las dos. Por una parte, nuestro cuerpo está evolutivamente preparado para que cuando haya una disminución del consumo de alimentos, el metabolismo se reduzca, disminuyendo la producción de calor o no quemando grasas con el objetivo de guardar energía para el futuro. La consecuencia puede ser o no perder peso, o volver a ganar el peso perdido rápidamente, en el conocido efecto “rebote”. 

Además, las dietas generan altos niveles de estrés, que sumados al estrés de estar en medio de una pandemia, nos pueden llevar a comer grandes cantidades de comida (los conocidos “atracones”) o a sufrir frecuentemente episodios de “hambre emocional” (comer para compensar  emociones como la ansiedad o la irritabilidad).

Revisando varias propuestas me encontré con una opción diferente: el Minfoodness o alimentación consciente. En una revisión de literatura sobre estudios en donde se aplicó esta metodología se encontró que en el 86 % de los casos una intervención basada en mindfulness proporciona las herramientas para gestionar las emociones negativas, con lo que se reduce la necesidad de los atracones, de los antojos y de comer para llenar vacíos emocionales, ayudando a mantener un peso saludable. 

¿De qué se trata la alimentación consciente?

La alimentación consciente no es una dieta. Es más bien una nueva forma de relacionarnos con la comida a través de la meditación consciente o mindfulness

El mindfulness es una práctica tradicional budista, que consiste en mantener la conciencia activa a la realidad presente. Aplicado a la alimentación, el mindfoodness nos invita a ser conscientes de todo lo que nuestros sentidos reciben mientras comemos. Se trata de volver el acto de comer, una forma de meditación. 

Para ilustrarlo te voy a proponer un ejercicio que me hizo cambiar la manera de relacionarme con la comida desde que lo probé: 

Busca alguna fruta que tengas en tu casa. Puede ser un gajo de mandarina, un pedazo de banano, una uva, un trozo de durazno o manzana.

  1. Toma la fruta en tus dedos.
  2. Mírala con toda tu atención. Imagínate que vienes de otro planeta y nunca has visto esta fruta antes. Observa cómo es, dónde hay imperfecciones, arrugas, bordes, qué colores tiene. 
  3. Explora su textura. Tócala. Cierra los ojos. Acércala a tu nariz y huelela.  Nota si esto despierta alguna sensación en tu boca o en tu estómago.
  4. Colócala despacio en tus boca. Siente si está fría o caliente, si es suave, o áspera, todavía sin morderla. Explora con tu lengua. Pregúntate qué sensación te da en tu cuerpo. 
  5. Cuando estés listo comienza a mascar. Escucha el sonido que hace. Has uno o dos mordiscos y espera qué sensaciones se producen. No la tragues, identifica las sensaciones que le lleva a tu cuerpo.
  6. Mastica despacio varias veces. Intenta detectar la intención de pasarla antes de hacerlo, para hacer consciente de que lo vas a hacer. Cuando estés listo pásala.
  7. Trata de seguir lo que ocurre con el pedazo de fruta mientras baja hasta tu estómago. 
  8. Cierra los ojos y siente por un momento cómo se siente tu cuerpo al haberla digerido.

Lo que hace diferente a la alimentación consciente de las dietas es que no se trata de comer menos, sino de poner tu atención en lo que comes. Así, no hay alimentos “buenos o malos”, sino un nivel diferente de conciencia con respecto a todos los aspectos de la comida  (comprar, preparar, cuándo y por qué te da hambre, el acto mismo de comer y el efecto en tu cuerpo). 

La idea es usar todos tus sentidos para escoger y probar cada bocado, enfocándote en las decisiones inmediatas a la hora de comer y no en las consecuencias a largo plazo. La invitación es a dejar de pensar en perder peso, o incluso de si lo que comes es “beneficioso” para tu salud, y enfocarte en el alimento que estás comiendo y en las sensaciones que sientes en cada momento. De alguna manera es: “gozarte la comida”, que es justamente lo que estamos buscando todos a quienes nos gusta comer. 

Por último, y quizás lo más importante, es que practicar el mindfulness también te ayuda a estar consciente de las emociones y de cómo se relacionan con las ganas de comer.

¿Cómo poner en práctica el Mindfoodness?

Aquí te presento 7 consejos que para mi han sido muy útiles y han cambiado mi relación con la comida. 

Te recomiendo escoger dos para empezar y aplicarlos durante quince días. Luego puedes añadir otros dos, y así sucesivamente. 

  1. Haz una lista antes de comprar tus alimentos. Cuando estés comprando, tómate el tiempo de considerar cada alimento que va en el carrito de compras. Pregúntate si realmente lo necesitas, si te hace sentir bien comerlo, o si puedes cambiarlo por algo que sea más nutritivo o menos dañino. ¡En mi caso cambié las chocolatinas que encontraba en el supermercado por un delicioso chocolate orgánico!
  1. Siéntate a la mesa cuando tengas apetito pero no cuando estés “muriendo de hambre”. Aprende a diferenciar entre el hambre física y el hambre emocional. Cuando sientas que una emoción te está llevando a comer, aprende a ser compasivo contigo mismo, sin juzgarte. Simplemente observa la emoción que te está llevando a comer y dale un tiempo para que se transforme. Una forma de hacer es tomando largas inhalaciones contando hasta diez y expirando de la misma forma. 
  1. Apaga el celular o déjalo lejos de la mesa. No comas viendo televisión, ni leyendo. Dedícate solamente a comer. ¡Esta es una de las más difíciles, pero te aseguro que se puede lograr!
  1. Sirve en un plato mediano lo que creas que vas a comer. Cuando termines lo del plato, toma unos segundos para preguntarle a tu cuerpo si realmente tienes hambre. Si es así, sírvete lo que creas que vas a necesitar.
  1. Haz de tu comida un ritual. Espera un minuto antes de empezar a comer para contemplar lo que hay en la mesa y las personas que te acompañan. Agradece (puede ser en silencio) la presencia de tus compañeros de mesa y el poder disfrutar la comida que vas a probar. Dedícale los primeros tres minutos únicamente a comer ¡Luego ya podrás interactuar con los otros comensales!
  1. Invita a todos tus sentidos a relacionarse con la comida. Cuando estés preparando, sirviendo o comiendo, pon atención a los colores, textura, aroma e incluso los sonidos que hace la comida. 
  1. Come con bocados pequeños. Es más fácil sentir el sabor de la comida cuando tu boca no está completamente llena. Entre cada bocado deja el tenedor o la cuchara en el plato. Mastica por lo menos cuarenta veces cada bocado.

Finalmente aquí te dejo unas claves importantes para acompañarte en el proceso:

  • No te juzgues ni a ti mismo, ni a lo que comes. No eres mejor o peor por haber podido dejar de comer o haber comido algo. Tampoco hay alimentos “buenos” ni “malos”.
  • Ten paciencia. El proceso de comer conscientemente es lento. Tómate el tiempo que necesites.
  • Confía en tu propia experiencia con cada comida. Acepta lo que sientas en cada momento.
  • No hay ninguna meta que debas lograr. Céntrate en lo que te sucede en cada momento con lo que comes. No hay que lograr que “algo” pase. Lo que a ti te sucede en cada momento es precioso.
  • Soltar: Dejar ir cualquier apego (o disgusto) sobre una comida te permitirá tener más experiencias en el momento presente.
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