5 consejos holísticos para superar la fatiga

5 consejos holísticos para superar la fatiga

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Si después de haber seguido las recomendaciones de nuestro artículo ¿Cansancio, fatiga o agotamiento?, aún te sientes cansada(o), o si el cansancio no se alivia con el sueño y afecta tus patrones de vida, lo más posible es que estés sufriendo fatiga.  

La fatiga es un estado complejo con causas relacionadas con el cuerpo, la mente y las emociones, por lo tanto para tratarla es importante iniciar una serie de cambios en varios aspectos de tu vida que te permitan recuperar la energía perdida. 

  1. Mueve tu  cuerpo.
  2. Aumenta el consumo de energía.
  3. Fortalece tus defensas 
  4. Aquieta tu mente.
  5. Regenera tu energía vital

Aquí te contamos cómo: 

1. Mueve tu cuerpo.

La mayoría de las personas que sufren fatiga, dejan de hacer ejercicio, pero es muy importante que mantengas tu cuerpo en movimiento. En un estudio se demostró que hacer ejercicios isométricos de yoga (en los que se sostiene una sola posición respirando y con plena consciencia de las emociones y las sensaciones que surgen) mejora los síntomas de la fatiga. 

  1. Estira los brazos hacia atrás y detrás de la espalda, 
  2. Pon las dos palmas de las manos juntas y empuja. 
  3. Tomando una mano con la otra, jala las palmas de las manos hacia fuera, 
  4. Empuja los pies uno contra el otro, 
  5. Empuja las rodillas hacia dentro con las manos
  6. Gira
  7. Respira por un minuto con el abdomen. 

Repetir de 4 a 6 veces.

Tomado de:

https://bpsmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13030-014-0027-8#Fig2

2. Aumenta el consumo de energía.

Para contrarrestar la fatiga se recomienda  incluir en tu dieta nutrientes que te ayuden a subir los niveles de energía como:

3. Fortalece tus defensas

La fatiga puede estar relacionada con deficiencias del sistema inmune. En QUANTA hemos escogido Henao´s, un concentrado de mucílago de café cuyo poder antioxidante se debe a la concentración de polifenoles y ácidos fenólicos (como el ácido clorogénico) que contrarrestan los efectos del estrés oxidativo.

4. Aquieta tu mente

Es importante aprender a descansar la mente. Para esto te invitamos a probar dos opciones para cualquier momento del día. 

  • Micro Meditaciones

Se ha comprobado que el Mindfulness ayuda a revertir los síntomas de la fatiga. Puedes hacer meditaciones muy breves una o dos veces durante el día mientras trabajas, cuando vas en el bus o cuando estás en una sala de espera. 

Aquí te contamos tres formas distintas para hacerlas:  

Siéntate cómodamente en una silla o en el suelo, cierra los ojos y “observa”  con mucha atención las sensaciones en tus pies, tobillos, pantorrillas, rodillas, abdomen… etc., hasta tu cabeza. Abre los ojos.

Cierra los ojos y haz tres respiraciones prestando atención a los sonidos que percibes. Abre los ojos.

Cierra los ojos, respira y repite una frase como “todo está bien” durante tres minutos. Abre los ojos.

  • Escuchar música binaural

Escuchar  sonidos binaurales  tiene un efecto positivo sobre la fatiga. Estos sonidos son el resultado de una ilusión auditiva que se crea cuando se escuchan al mismo tiempo dos sonidos con frecuencias ligeramente diferentes. Por ejemplo, si escuchas un sonido de 440 Hz con un oído y con el otro un sonido de 444Hz, tu cerebro creará un tercero de 4Hz. 

Este sonido tiene una frecuencia igual a ciertas ondas cerebrales que inducen a la meditación, relajación o sirven para disminuir el estrés. En Youtube puedes encontrar varias composiciones que puedes escuchar para relajarte y disminuir la fatiga en cualquier momento del día.

5. Regenera tu energía vital

Hay situaciones en las que el estrés, el esfuerzo y el trabajo extremo han consumido la energía vital. El Olivo Compuesto es una mezcla de esencias florales desarrollada por QUANTA para casos de agotamiento, pérdida de vitalidad por enfermedad o fatiga, vulnerabilidad del sistema inmunológico y de las defensas mentales. 

Favorece la recuperación física y mental. Es un regenerador del cuerpo vital y emocional. Aporta capacidad de disfrutar. Brinda energía y entusiasmo para empezar de nuevo. Desarrolla el poder interior de curación y fe en las fuerzas interiores. Mejora las defensas, aporta calma, paz, armonía y equilibrio.

Combinando un poco de movimiento y ejercicios suaves con un aumento del consumo de energía y un fortalecimiento de tu sistema inmune, podrás reducir los síntomas físicos de la fatiga. Si además le sumas el practicar hábitos para aquietar tu mente junto con un regeneramiento de tu energía vital, podrás tener una aproximación mucho más poderosa a tratar tu fatiga y tener una vida más saludable. 

¿Y si continuo con fatiga?

Si durante seis meses continúas sufriendo problemas de sueño, dolores musculares, dolores de cabeza o de garganta, tienes problemas de concentración, te sientes mareado y sufres palpitaciones en el corazón, es preciso que acudas a un especialista médico, pues puedes estar sufriendo Síndrome de Fatiga Crónica

Esta es una enfermedad que puede estar relacionada con la presencia de un virus, infecciones bacterianas, problemas con el sistema inmune u hormonales, o como resultado de una condición genética. Es importante consultar un especialista médico que te pueda guiar y descartar otras posibles enfermedades relacionadas. Entre tanto, y en todo caso, estos consejos te ayudarán a vivir mejor y más saludable.

3 tipos de Detox para sanar tu cuerpo, mente y espíritu.

3 tipos de Detox para sanar tu cuerpo, mente y espíritu.

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¿Sientes que estás bajo de energía? ¿Sufres insomnio o cambios de humor? ¿Tienes dolores en las articulaciones o músculos? ¿Tienes dolores de cabeza o problemas digestivos? 

Ahora que poco a poco volvemos a la “nueva normalidad,” es posible que estés sintiendo la necesidad de limpiarte de aquellas “toxinas” físicas y emocionales que has acumulado durante el tiempo de pandemia. Aquí te presentamos tres tipos de DETOX que te permitirán limpiar no solo los tóxicos de tu cuerpo, sino también tu mente y emociones para tener una vida más sana y plena.

  1. Desintoxicar el cuerpo.
  2. Detox digital
  3. Detox emocional

Te recomendamos hacer uno a la vez, según sea tu necesidad. Ten en cuenta que como todo está relacionado, al desintoxicar el cuerpo, tus emociones y tu mente también se aliviarán. Si decides empezar haciendo un detox de tus emociones o un detox digital, tu cuerpo también se sentirá mejor. 

1.Desintoxicar el cuerpo

La detoxificación corporal hace referencia al procesamiento y eliminación de las toxinas endógenas (fabricadas por tu propio metabolismo) y de xenobióticos. Estos últimos en general son sustancias sintéticas, aunque pueden ser también tóxicos naturales en altas concentraciones producidos por hongos, bacterias e incluso plantas. Estos tóxicos se encuentran normalmente en la comida, el ambiente o los medicamentos.

Estos son algunos tóxicos comunes:  

  • Contaminantes orgánicos persistentes (POP): Sustancias químicas industriales que se acumulan en el tejido adiposo. Se encuentran principalmente en pesticidas (DDT), lubricantes y refrigerantes. 
  • Compuestos halogenados: en pesticidas, desinfectantes y fármacos.
  • Ftalatos: Se usan en cosméticos, utensilios de cocina, plásticos, juguetes, lacas o cremas para la piel. Pueden tener efectos hormonales. 
  • Bisfenol: (BPA): Contenido en envases y botellas plásticas. 
  • Yodo y metales como mercurio, plomo, arsénico y aluminio. 
  • Moho. 
  • Tóxicos presentes en la comida: Aditivos como E171 o ácido benzóico o subproductos tóxicos en comida cocinada y procesada.
  • Endulzantes: Sacarina o aspartame.
  • TCC: Presente en algunos jabones y pasta de dientes.

La buena noticia es que tu cuerpo se desintoxica normalmente a través del hígado, los riñones y el colón. Según el tipo de  tóxico, la forma de eliminarlo es diferente. Puede ser transformando los compuestos a una forma menos tóxica, o volverlos solubles en agua para  excretarse por los riñones. Aquellos que no pueden ser absorbidos, pasan del intestino delgado al grueso donde son metabolizados por la microbiota intestinal, para ser excretados por la orina o las heces. 

¿Cómo ayudar al cuerpo a desintoxicarse?

El proceso de desintoxicación se realiza más que todo en las noches, cuando no se está haciendo el proceso de digestión, por lo cual, para ayudar a tu cuerpo a eliminar las toxinas se recomienda reducir el consumo de ciertos alimentos, para aliviar los procesos de digestión, mientras cuidamos aquellos órganos que nos ayudan a desintoxicarnos. 

El Doctor Terence Hoogstoel  Naturópata, Nutricionista y Educador en Salud nos recomienda el siguiente DETOX para ayudar al cuerpo a desintoxicar:

  1. Ayuno para aliviar la digestión: 

Hacer una pausa de digestión de 13 a 14 horas durante la noche. Esto se puede hacer comiendo la última comida a las 6:00pm y el desayuno a las 8:00 am. 

  1. Hidratación para depurar el cuerpo

Los riñones filtran los líquidos del organismo y producen orina para eliminar toxinas y limpiar la sangre. Cuando estos órganos están congestionados, la depuración se ve reducida y puede provocar diversos problemas como insuficiencia, cálculos o nefritis. Aquí te proponemos dos formas comprobadas científicamente en que puedes ayudar a desintoxicar tus riñones:  

  • Beber entre 2.5 y 3.5  litros de agua por día. Para prevenir cálculos de riñón, infecciones urinarias y reducir la secreción excesiva de la hormona antidiurética, es necesario una producción de 2 litros de orina al día. Esto se logra consumiendo entre 2.5 a 3.5 litros de agua.  Esta cantidad incluye todas las bebidas “sin cafeína” que consumas en el día. 
  • Tomar infusiones de  hojas de ortiga o diente de león. Las hojas de diente de león han demostrado tener propiedades diuréticas con lo cual te ayudan a limpiar los riñones. Adicionalmente tiene propiedades anti-oxidantes, anti-inflamatorias. Sus raíces ayudan también a proteger el hígado e incluso en un estudio de 2021 se encontraron  indicios de que podría bloquear la acción de la proteína en forma de espícula del COVID-19.  Para preparar la infusión asegúrate de que la planta no haya sido rociada con ningún tipo de pesticida o fertilizante. Lava bien las hojas y córtalas.  Ponlas a hervir por 15 minutos. Sácalas. Endulza con miel. 
  1. Aumentar el consumo de vegetales y frutas crudos

Esto puede hacerse en forma de extractos o batidos, con lo cual estarías ayudando a la hidratación, pero también lo puedes hacer consumiendo más ensaladas y frutas. 

Además te recomendamos: 

  • Alcachofa para proteger el hígado. El hígado filtra las toxinas, las neutraliza, las  transforma para proteger a todo el organismo.Tal como te contamos en nuestro artículo Alcachofa: una flor para la digestión, la alcachofa activa la producción y expulsión de la bilis.  Protege el hígado promoviendo la digestión de grasas y favorece la excreción de líquidos por medio de la orina.  Toma una cápsula con cada comida. 
  • Probióticos para el colon. El colon elimina los desechos sólidos del cuerpo y absorbe el agua. Es importante que se mantenga un buen tránsito intestinal ya que, si no se eliminan las toxinas, el cuerpo las re-absorbe de nuevo.  Como te contamos en nuestro artículo, Probióticos: Microbios para la vida, los probióticos ayudan a mantener la microbiota que contribuye a la eliminación de las toxinas. Prepara un sobre de probióticos en medio vaso de agua y tómalo al desayuno. 
  1. Disminuir o eliminar el consumo de lácteos, azúcar (y panela), alimentos procesados, aceites refinados. Evitar el consumo de proteínas animales, alcohol y cafeína.

Este proceso puedes realizarlo durante el tiempo que sea necesario, usualmente entre tres o cuatro semanas, aunque también podrías establecerlo por un período más largo de tiempo. 

2. Detox digital

¿Sabías que Colombia es el segundo país con mayor uso de redes sociales en el mundo? Según un informe de enero de 2021, un usuario típico en Colombia consulta las redes sociales por 3 horas 45 minutos cada día, es decir pasa casi 3 días laborales de la semana conectado a estas.

Varios estudios han demostrado que el uso de la tecnología y de las redes sociales puede tener efectos nocivos sobre la salud mental de las personas. El mayor uso de las redes sociales aumenta la ansiedad (por miedo a perderte las experiencias que los otros viven, lo que hace revisar los contenidos una y otra vez) y la depresión (relacionada con compararse con las otras personas). Además, un estudio en niños demostró que el uso de la tecnología antes de la hora de ir a dormir genera problemas de calidad y cantidad de sueño y aumento de masa corporal. 

 !Es decir, que no solo es nocivo para nuestra salud sino que también engorda!

Estos son algunos de los signos de que necesitas un detox digital:

  • Te sientes ansioso si no encuentras tu teléfono
  • Necesitas revisar el teléfono todo el tiempo
  • Te sientes ansioso o enojado luego de revisar tus redes. 
  • Te preocupan los “like”, “comentarios” o “compartidos” de tus “posts” en redes. 
  • Te da miedo perderte algo si no miras tu teléfono. 
  • Te quedas hasta tarde o te levantas temprano a mirar tu teléfono 
  • No puedes concentrarte si no miras tu teléfono

Por estas razones es importante ayudarle a tu cuerpo con un detox de tecnología. Aunque se necesitan más estudios para demostrar que los detox digitales efectivamente tienen un efecto sobre la salud , se ha comprobado que limitar el uso de las redes sociales a 30 minutos por día, disminuye la sensación de depresión y soledad. 

Estas son algunas ideas para hacer un Detox digital:

  • Desconectarte de todos tus aparatos digitales, o solo de tus redes sociales, por un período corto de tiempo, puede ser un día o una semana.
  • Escoger un día a la semana  para no conectarte a ningún aparato o a tus redes.
  • Si hay una app o una red social (whatsapp, twitter, instagram) en la que estás conectado durante mucho tiempo, restringe su uso.

3. Detox emocional.

La idea de un detox emocional no es limpiar el miedo, la ansiedad, el estrés o la angustia de tu cuerpo sino clarificar aquellas emociones que se han estancado para que puedas ser libre de sentirlas plenamente. En el libro de Sheriana Boyle, psicóloga y autora, del libro Emotional Detox, nos indica algunos de los signos para hacer un detox emocional: 

  • No te puedes concentrar
  • Te preocupas del futuro
  • Has perdido o ganado peso
  • Sufres “atracones” de comida o comes muy poco
  • Problemas de relaciones
  • Mentirte a ti mismo
  • Te sientes sobrecargado
  • Problemas de sueño
  • Tensión
  • Dolores de cabeza.
  • Tienes ideas repetitivas
  • Estás irritable.

¿Cómo hacer un detox emocional?

  1. Permítete sentir cada emoción sin juzgarla.
  2. Observa tus emociones, indagate y descúbrelas. 
  3. Descubre el origen de esa emoción en tí. 
  4. Haz un plan de qué vas a hacer cuando aparezca la emoción. Puede ser salir a caminar, hablar con alguien, pedir ayuda, etc.
  5. Intégrate en una nueva actividad que te llame la atención. El trabajo voluntario ha demostrado servir para poner nuestra mente en otro lugar diferente a nosotros mismos. 
  6. Conéctate con tu cuerpo. Haz alguna actividad física como yoga o bailar. 
  7. Haz un diario de gratitud donde escribirás cada día tres cosas por las cuales estás agradecido. 

¿Es peligroso hacer un DETOX?

Cualquiera de las formas de DETOX que te presentamos pueden generar una reacción emocional o corporal, ya que tu cuerpo y mente están acostumbrados a tener acceso a estos alimentos o hábitos tóxicos. Te recomendamos que escojas para empezar un momento en el que puedas disminuir tu ritmo habitual, dormir bien y concentrarte en ti mismo. 

Algunas recomendaciones finales

  • Cuéntale a tu familia o amigos que estás iniciando un DETOX, y pídeles su ayuda y apoyo. 
  • Busca alternativas a aquellos hábitos o alimentos de los cuales estás buscando desintoxicarte. Por ejemplo, si te hace falta el azúcar, prueba a comerte un banano. Si estás buscando desconectarte de la tecnología, sal a caminar. 
  • Empieza un diario para escribir tus pensamientos y experiencias.
  • Si tienes dudas o preguntas, consulta a un especialista para que te ayude con el proceso.

Guía holística para prevenir la cistitis.

Guía holística para prevenir la cistitis.

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Como te contamos en nuestro artículo “Cistitis: más allá del dolor físico”,  existen varios factores físicos, mentales y emocionales que se conjugan para que ocurra.  Aquí te hacemos algunos hábitos saludables que te ayudarán a prevenir su recurrencia.

1.Reduce el estrés.

El estrés te hace más propenso a sufrir una infección urinaria. En este artículo te contamos algunas formas para reducir el estrés de forma holística. 


También puedes probar  Lavanda Compuesto, una esencia floral  que actúa como armonizador y equilibrador emocional  para personas con ritmos de vida acelerados, o que sienten que se exige mucho de ellas en medio de una intensa actividad.  Aporta calma, concentración, paz y armonía.  Ayuda a evitar caer en pánico, da tenacidad y persistencia.

2. Toma mucha agua.

Se ha comprobado que mujeres que aumentaron su consumo de agua a 1.5 Litros al día durante 12 meses, redujeron sus episodios de cistitis en un 50%.

3. Deja la cafeína y el alcohol 

La cafeína y el alcohol  irritan la vejiga, generan más ganas de orinar y aumentan la ansiedad. También te recomendamos limitar el consumo de comida picante. En un estudio realizado en 2019 encontró una correlación entre las personas que consumían alcohol, café y comidas picantes con mayor incidencia de cistitis.

4.Duerme bien. 

La cistitis te obliga a ir al baño durante la noche varias veces, lo cual reduce el tiempo y la calidad del sueño, impidiéndote descansar y reponer fuerzas para que tu sistema inmune se proteja de las infecciones. 

Si estás sufriendo un episodio de cistitis, duerme en posición fetal con una bolsa de agua en el abdomen. Usa pijamas holgadas e interiores de algodón que no te aprieten la vejiga. 

5. Toma probióticos para ayudar al sistema inmune

Una función importante del tracto urinario es guardar la orina por largos períodos de tiempo. Como la orina contiene compuestos tóxicos, debe ser contenida por una barrera de células que impide que estos tóxicos se salgan. El cuerpo debe balancear la respuesta a los ataques microbianos con la necesidad de proteger dicha barrera.  Este equilibrio puede hacer que la respuesta inmune no dure lo suficiente, resultando en la persistencia de bacterias y generando infecciones crónicas y recurrentes. 

Se han recomendado probióticos como Lactobacillus para reemplazar los microorganismos que causan dicho tipo de infecciones, aún más si has tenido que usar antibióticos contra las infecciones urinarias.

En QUANTA hemos escogido el siguiente producto que además de tener varias cepas de Lactobacillus, contiene Zinc para potenciar el sistema inmune. Tomar un sobre al día en un vaso de agua.

PLUCBIOTIC JRC 30 SOBRES POR 3G C/U

6. Toma cápsulas de arándanos

Aunque la última revisión sobre los efectos de los arándanos para prevenir o curar infecciones urinarias crónicas indican que se requieren más estudios para comprobar su eficacia, se ha encontrado que ayudan a limitar la adherencia de las bacterias a las células de la vejiga y coadyuvar, junto con los probióticos, a disminuir los episodios de cistitis. 

Dado que el jugo de arándanos tiene alto contenido de azúcar, y esta última puede agravar los síntomas, se recomienda tomarlos en cápsulas. Toma una cápsula al día con el desayuno.

7. Baños o ducha con aceite de Tea Tree y/o Tomillo

Un estudio de 2020 encontró que los aceites esenciales de Tea Tree y Tomillo eliminan la mayoría de las variedades de las bacterias causantes de las infecciones urinarias, inclusive de aquellas  resistentes a los antibióticos. Lo anterior hace que estos dos aceites, usados juntos o por separado, sirvan como una terapia complementaria a los antibióticos. Adicionalmente tienen propiedades anti-inflamatorias que hace que se reduzcan los síntomas de las infecciones. 

Adiciona diez gotas de aceite a una bañera (o 5 de cada uno si los quieres usar juntos). También puedes diluir dos gotas de aceite en 250 ml de agua en un frasco y usarlo para lavarte después de las relaciones sexuales. No lo uses nunca directamente sobre tus genitales. 

8. Escucha tu cuerpo.

La recomendación más importante es escuchar tu cuerpo. Si tienes ganas de ir al baño, no te aguantes. Y si tienes necesidad de descansar, tómate un tiempo para descansar. Esto le ayudará al sistema inmune de tu cuerpo a luchar contra la infección.

Si luego de seguir estos consejos, continúan presentándose los episodios de cistitis recurrentes, debes acudir a un especialista médico.

Cistitis en las mujeres: más allá del dolor físico.

Cistitis en las mujeres: más allá del dolor físico.

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Hace unos años, cuando vivía en otro país, tenía otro trabajo y una vida muy distinta, y me daba una infección urinaria cada dos meses. 

La infección urinaria más común en las mujeres es la cistitis. Ocurre cuando entran bacterias por la uretra (por donde sale la orina) y se multiplican en la vejiga generando una necesidad imperiosa de orinar y dolor intenso. Esto va acompañado muchas veces de fiebre y un malestar general completamente incapacitante. 

Lo primero que hacemos como mujeres es ir a un médico, que generalmente recomienda hacer una prueba de orina. Todavía recuerdo el dolor y el temblor en las piernas esperando el resultado. Lo único que uno quiere hacer es meterse en la cama a llorar.

Si se comprueba que efectivamente hay bacterias (generalmente Escherichia coli, una bacteria que habita naturalmente en el intestino), el médico receta un antibiótico que quita la infección en cuestión de horas.  Pero en mi caso, unos dos o tres meses más tarde, estaba nuevamente igual. Fué así como me puse como objetivo entender el por qué me estaba enfermando. 

Encontré que nosotras las mujeres sufrimos más cistitis que los hombres puesto que: 

  • Hay una corta distancia entre el ano, la uretra y la vejiga. En los hombres la uretra es mucho más larga protegiendo más a la vejiga de infecciones. 
  • Durante las relaciones sexuales, las bacterias pueden entrar a la uretra. 
  • En la menopausia cambian los niveles de estrógeno lo que hace cambiar el pH y ser más propensa a infecciones

Como cambiar la anatomía es imposible, dejar de tener relaciones sexuales es también dificil y todavía no me encuentraba en la menopausia, entendí que tendría que encontrar otros consejos que me sirvieran para poder controlar las infecciones. Esto fué lo que encontre:

  • Tomar mucha agua.
  • Limpiarse siempre de adelante hacia atrás cuando uno orina.
  • Orinar y lavar muy bien la zona justo después de tener relaciones sexuales.

Al seguir estos consejos, las infecciones parecieron espaciarse. Ya no me daban cada mes, sino cada dos o tres meses. Aún así, cuando me daban eran más fuertes. Fué entonces cuando me recetaron tomar un antibiótico todos los días durante varios meses. Eso hice, y luego de un tiempo, no solo seguía con las infecciones urinarias sino que empecé a tener toda clase de problemas gástricos.

Al seguir investigando  encontré varias cuestiones curiosas:

  • Casi la mitad de las mujeres del mundo presenta una infección urinaria en algún momento de su vida. De estas, 11% tiene al menos una infección por año. 
  • Las infecciones urinarias influyen sobre el funcionamiento social, la habilidad de realizar las labores normales debido a dificultades emocionales y físicas.
  • En un estudio con 374 pacientes con cistitis recurrente  se encontró que el 66% no podía disfrutar de las actividades habituales, el 63% informó sentirse excesivamente fatigado y el 49% informó insomnio o somnolencia diurna excesiva.

Me di cuenta entonces de que la cistitis estaba acabando con mi vida. Pero más importante, entendí que era una respuesta a algo más. Algo que no era necesariamente físico.

Al indagar más profundo encontré que las infecciones urinarias estaban estrechamente relacionadas con: 

Estrés: Los niveles altos de cortisol producidos por el estrés, reducen el efecto del sistema inmunológico e incrementan la propensión a contraer enfermedades o infecciones, entre estas las infecciones urinarias. Además se ha encontrado que la necesidad de orinar y el dolor aumentan con mayores niveles de estrés. 

Ansiedad: la incontinencia urinaria (que ocurre también con la cistitis) está asociada a la ansiedad. Por una parte, sufrir incontinencia exacerba la ansiedad (por ejemplo por la necesidad de encontrar un baño). Pero también es cierto que las personas  aquellas personas con síntomas de ansiedad (como ataques de pánico y agorafobia)  presentan mayor probabilidad de sufrir incontinencia. La ansiedad hace que la vejiga sea aún más reactiva y en consecuencia se crea un “círculo vicioso.” 

Depresión: Se ha encontrado que las personas con depresión tienden a “catastrofizar”. Esta es la tendencia a focalizarse mentalmente en el dolor y evaluar negativamente la capacidad de manejarlo. La depresión también aumenta la sensación de ser “impotente” frente al dolor.  Aquellas personas con depresión sufren dolores más severos en el caso de las infecciones urinarias. 

Lo anterior me llevó a abrir los ojos frente a lo que estaba ocurriendo. Me dí cuenta de que la infección urinaria era la mensajera de una serie de problemas mucho más profundos.  Entendí que tenía que empezar a trabajar en mí misma (mis emociones, mis relaciones, mi situación laboral) si quería realmente sanarme de la cistitis.

Empecé a asistir regularmente a terapia, le puse más atención a mi cuerpo y sus mensajes, aprendí a meditar e hice varios cambios en lo que comía y bebía. También cambié de trabajo por uno que me generara menos estrés, hice más ejercicio y me fuí a vivir a un lugar mucho más tranquilo. Cuando comencé a hacer todos estos cambios, las infecciones urinarias empezaron a desaparecer. Hoy, unos cuantos años más tarde, puedo decir que no volví a tener nunca una infección urinaria.

Si eres de las que sufres infecciones urinarias recurrentes, te cuento que no hay una “cura milagrosa”, pero sí es posible sanarlas con persistencia, amor por uno mismo y escucha del cuerpo. Te invito a leer el artículo “Guía holística para prevenir la cistitis” donde te daré algunas claves que te ayudarán a hacer algunos cambios, no solamente para prevenir la cistitis sino para tener una vida más plena y saludable. 

Melatonina para ajustar el reloj interior

Melatonina para ajustar el reloj interior

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¿Pasas horas en la cama dando vueltas sin poder conciliar el sueño? ¿Has cambiado tus hábitos, haces ejercicio, no tomas café y aún así no logras dormir bien? ¿Sufres de Jet Lag cuando viajas?

La melatonina puede ser un gran aliado para organizar tus ciclos de sueño y ayudarte a estar más descansado en la mañana.

¿Por qué sentimos sueño?

La melatonina es la hormona de nuestro cuerpo que organiza las funciones biológicas en ciclos de 24 horas (ciclos circadianos).  Induce a la somnolencia, reduce la temperatura corporal durante la noche y sincroniza los diferentes órganos del cuerpo como el páncreas, hígado, riñones y el intestino de acuerdo con factores externos tales como la luz, la oscuridad y las estaciones. 

Cuando cae la noche, la retina recibe la información de que bajó la luminosidad,  y envía esta información a la glándula pineal localizada en el cerebro. Al recibir este estímulo, esta glándula comienza a secretar melatonina. El momento donde más se produce es a mitad de la noche y luego comienza a disminuir para permitirnos despertar al amanecer. 

¿Cuándo tomar melatonina?

Aunque normalmente la melatonina es sintetizada por el cuerpo, su producción se reduce con la edad, el estrés o la ansiedad. Si bien algunos alimentos tales como el   arroz, la cebada, la avena, y ciertas algas podrían ayudarte a aumentar los niveles de melatonina, es posible que necesites usar un suplemento en algunos casos específicos:

●  Si tienes dificultad de conciliar el sueño y de despertar: 

Si te demoras más de dos horas en dormir y en la mañana no escuchas el despertador podrías estar sufriendo un trastorno de la fase de sueño y despertar. Esta sintomatología genera somnolencia durante el día, insomnio en la noche y puede llevar a problemas de ansiedad y depresión. Aunque es importante tener un  diagnóstico realizado por un especialista, se ha demostrado que la administración de melatonina unas 5 o 7 horas antes de acostarse, junto con el uso de fototerapia (exposición a luz artificial), es un tratamiento eficaz para este síntoma.

●  Si tienes que hacer turnos nocturnos

Si desempeñas tu trabajo en horas de la noche, el ritmo circadiano no puede adaptarse y se genera somnolencia y problemas de sueño. Un estudio realizado en el 2020 con personal médico en turnos de la noche encontró que la administración de melatonina beneficia el sueño y el desempeño en el trabajo.

●  Si tienes que hacer viajes largos en avión

Los viajes largos de avión generan fatiga, insomnio, pérdida de apetito, problemas de coordinación motora y disminución de las habilidades cognitivas. Se ha demostrado que para viajes donde se atraviesan más de ocho zonas horarias, la administración de melatonina en el momento de llegar, es  efectiva. Cuando son distancias más largas, se debe consumir la melatonina dos o tres días antes del viaje.

¿Sirve para combatir el insomnio?

Si llevas más de un mes sin poder conciliar el sueño, te despiertas en la noche varias veces, o el sueño no es reparador, posiblemente haces parte del 15% de la población mundial que sufre de insomnio crónico. Esta enfermedad genera fatiga, cambios en el estado anímico, problemas para relacionarse y un desmejoramiento de la calidad de vida en general.

La mayoría de los casos de insomnio son consecuencia de alguna otra enfermedad, por lo tanto es importante acudir a un especialista para encontrar la causa principal. También debes revisar  tus hábitos de sueño y considerar incluso en tomar opciones farmacológicas.  El problema con estas últimas, es que la mayoría de estos fármacos generan dependencia y efectos secundarios como “guayabo” al día siguiente. Los suplementos de melatonina, en contraste, son una opción bastante segura si son usados por un período corto de tiempo.

Según un estudio de 2020 la administración de melatonina a pacientes con insomnio  mejoró el tiempo total de sueño, la fase de sueño de movimiento ocular rápido (REM) y el despertar temprano en la mañana.  También se ha comprobado que la administración de melatonina tiene un efecto sobre el insomnio relacionado con la edad.

¿Qué otros beneficios tiene la melatonina?

●  Alzheimer

La melatonina tiene actividad antioxidante contra los radicales libres causantes del envejecimiento y el daño celular. Según una revisión de varias investigaciones, se concluyó que gracias a su papel de proteger las neuronas y su influencia en los factores que desencadenan el Alzhéimer, la melatonina podría prevenir y servir de defensa contra esta enfermedad.

●  Cáncer

Según un estudio en cáncer de pulmón, la melatonina inhibe el crecimiento, proliferación y metabolismo de células cancerígenas, impide la metástasis y disminuye los efectos secundarios de las quimio y radioterapias. Adicionalmente también se ha encontrado un efecto positivo en el cáncer gástrico.

●  Esclerosis múltiple (EM) y esclerosis lateral amiotrófica (ELA)

Por su acción antioxidante, regular  modular el sistema inmunológico, y su capacidad de  reducir la muerte neuronal, la melatonina puede servir como un tratamiento terapéutico para estas enfermedades

●  Enfermedad cardiovascular

En varios estudios se ha demostrado que la melatonina reduce el colesterol total protegiendo contra enfermedades cardiovasculares. Adicionalmente también se ha demostrado que la administración de melatonina reduce la hipertensión y el riesgo de enfermedades coronarias.

 ¿Qué tener en cuenta al tomar melatonina?

●  En Colombia la melatonina se administra con fórmula médica, por lo que te recomendamos preguntarle a tu especialista de confianza por este producto.

●  Puede producir efectos como mareos, dolor de cabeza, ansiedad, estreñimiento y somnolencia diurna si se toman dosis altas.

●  Tomar con precaución si hay hipersensibilidad al medicamento, enfermedad hepática y en pacientes con depresión,

●  No se recomienda en pacientes que requieran ánimo vigilante, no administrar en mujeres que estén programando embarazo ni en embarazo, lactancia, menores de 18 años

●  La melatonina puede interferir con la acción de anticoagulantes, anticonvulsivos, anticonceptivos, e inmunosupresores entre otros.

●  Debes asegurarte de tomar melatonina proveniente de una fuente confiable.

En QUANTA hemos escogido este producto para ti: 

Producto recomendado: https://quantasalud.com/melatonina-x-3mg-x-60-tabletas.htm

Semillas de chía para saciar el hambre.

Semillas de chía para saciar el hambre.

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Como te contamos en nuestro artículo “Alimentación consciente para un peso saludable”, la razón por la que muchas dietas fallan es porque al reducirse el consumo de energía, aumenta la sensación de hambre aún cuando nuestro cuerpo tiene todos los nutrientes que necesita. Esto puede llevarte a comer en exceso e incluso a caer en los llamados “atracones” (comer grandes cantidades de comida en poco tiempo) con el consecuente aumento de peso.

Aquí te contamos de un alimento que aumenta la sensación de llenura, además de ofrecer enormes beneficios para la salud. 

La Salvia hispánica, más conocida como chía, son unas semillas muy pequeñas que pueden ser cafés, blancas o negras. Eran conocidas por los Mayas y Aztecas como una comida que proporcionaba fuerza y energía a los guerreros. Fue prohibida por los españoles durante la colonia y reencontrada en el siglo pasado luego de que varios estudios afirman que es el alimento en el mundo con mayor contenido de ácidos grasos omega 3 (ácido ω-3 alfa-linolénico  y  ω-6 ácido linoléico).

¿Y por qué son importantes los omega 3?


Los omega 3 son un tipo de grasa que no solamente no hace daño, sino que impide la formación de colesterol, ayudando a mejorar la salud del corazón y las arterias. Posiblemente has escuchado que el salmón y otros pescados se recomiendan para las dietas saludables por tener un alto contenido de esta grasa. Sin embargo, muchas veces es difícil o costoso conseguir este tipo de pescados (y tienen un impacto muy negativo en el medio ambiente), por lo que las semillas de chía son una opción más económica, apta para vegetarianos y amigable con el planeta.

¿Por qué las semillas de chía te hacen sentir lleno(a)?

Las semillas de chía, además de cuidar tu salud, generan una sensación de saciedad gracias a que:

  • Tienen un alto contenido de fibra. Como la  absorción de nutrientes se demora más tiempo cuando se consume fibra, tardas más tiempo en sentir hambre. 
  • Se ha demostrado que el consumo de semillas de chía baja los niveles de azúcar luego de las comidas, disminuyendo el apetito y aumentando la sensación de saciedad.  
  • Las grasas son necesarias para la absorción de varias vitaminas y ayudan a calentar y dar energía al cuerpo. Adicionalmente ayudan a que la comida sea más agradable al paladar. El problema es que las grasas saturadas (como las de la mantequilla y la leche) aumentan los niveles de colesterol. Las semillas de chía al tener grasas no saturadas ayudan de una manera saludable a mejorar el sabor de la comida y contribuyen a la sensación de llenura.
  • Las proteínas han demostrado ser el nutriente que más sensación de saciedad genera por la activación de ciertas hormonas que dan la sensación de saciedad y ayudan a eliminar las grasas del cuerpo. Las semillas de chía tienen más proteína que las lentejas o garbanzos, y con un mayor contenido de aminoácidos esenciales. 
  • Las semillas de chía tienen entre 6 y 10 veces más calcio que la leche. Se ha encontrado que entre menor sea el consumo de calcio hay más riesgo de padecer obesidad debido a una mayor acumulación de grasa en las células. El calcio además aumenta la sensación de saciedad. 

Otros beneficios de las semillas de Chía.

  • No contiene gluten, por lo que es apta para personas celíacas. 
  • El alto contenido de omega 3 ayuda a prevenir la ocurrencia de infartos del corazón, disminuye la tensión arterial, mejoran los niveles de colesterol de alta densidad (colesterol bueno) y controlan los de baja densidad (colesterol malo) y los triglicéridos.
  • Su contenido de fibra ayuda a disminuir el riesgo de enfermedad coronaria, diabetes mellitus tipo 2 y varios tipos de cáncer. 
  • Contiene más propiedades antioxidantes que la Vitamina C y la E, lo que la hace efectiva contra tumores, afecciones cardiovasculares, inflamaciones y virus.
  • Las semillas de chía absorben una gran cantidad de agua, produciendo una sustancia gelatinosa. Esto ayuda a tener deposiciones más regulares, previniendo el estreñimiento

¿Cómo consumir las semillas de Chía?

Si no estás acostumbrado a consumir fibra, te aconsejamos comenzar con una cucharada al día e ir aumentando la cantidad poco a poco. Debes tener en cuenta que las semillas de chía tienen bastantes calorías, entonces si lo que quieres es bajar de peso, es mejor limitarse a dos cucharadas diarias. 

En varios estudios se ha encontrado que para que tu organismo pueda aprovechar todos los omega 3 de la chía, es mejor molerlas en seco antes de consumirlas. Esto lo puedes hacer con un mortero, un moledor de café o en la licuadora. Una vez molidas debes dejarlas en agua o leche de almendras durante por lo menos 30 minutos (si puedes mejor dejarlas la noche anterior) hasta que produzcan una sustancia gelatinosa que puedes mezclar con jugos, cereales o batidos. Al absorber la humedad, pueden servir para espesar salsas e incluso como sustituto del huevo para tortas y pancakes vegetarianos. 

Aquí te compartimos algunas recetas con las que puedes comenzar a usar las semillas de chía al desayuno, en las onces o en el almuerzo

Pudín de chía 

  • 1/2 taza de leche de almendras.
  • 3-4 cucharadas de semillas de chía molidas
  • Fresas o arándanos.

Adiciona las semillas de chía a la leche de almendras. Deja remojando mínimo una hora hasta que se vuelva gelatinosa. Agregar las fresas cortadas y los arándanos. 

Receta de @dianamotlak – https://www.instagram.com/dianamotlak/)

Vinagreta para ensaladas

  • 1/4 taza de jugo de limón.
  • 2 cucharadas de semillas de chía
  • ½ cucharadita de sal y pimienta
  • 1 diente de ajo
  • 1 cucharada de miel
  • 1 cucharadita de mostaza dijon y 
  • 1/2 cucharadita de albahaca seca. 


Tomado de: https://www.eatingbirdfood.com/10-ways-to-eat-chia-seeds/

Pancakes veganos 

  • 1 y 1/2 tazas de harina 
  • 1 cucharada de polvo de hornear
  • 1/2 cucharada de sal marina
  • 3 cucharadas de semillas de chía molidas
  • 3 cucharadas de miel de sirope o estevia 
  • 1 1/2 tazas de leche de almendras
  • 1 cucharada de vinagre de manzana
  • 1 cucharada de canela (opcional)
  • 1 cucharada de esencia de vainilla (opcional) 

Preparación:

  • Mezcla todos los ingredientes secos en un recipiente.
  • Adiciona la leche de almendras, vainilla, miel de syrup, vinagre de manzana. Revuelve hasta que quede “apenas mezclado”
  • Deja reposar de 5 a 10 minutos hasta que la chía “haga su magia”. 
  • Cocina aproximadamente 1/4 de taza en un sartén con un poco de aceite. 
  • Dale la vuelta cuando aparezcan las burbujas en la mitad del pancake. 
  • Cocina por el otro lado por 3 a 4 minutos. 

Tomado de: https://runningonrealfood.com/vegan-chia-seed-pancakes-2/

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¿Cansancio, fatiga o agotamiento?

¿Cansancio, fatiga o agotamiento?

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¿Cansancio, fatiga o agotamiento?

“Si estás cansado, aprende a descansar, no a renunciar” Bansky.

Todos nos sentimos cansados en algún momento. El cansancio es la sensación normal de tener menor energía y fuerza luego de desempeñar ciertas actividades. Y se alivia casi siempre durmiendo.   

La fatiga se define como una sensación desagradable que impide a las personas realizar sus funciones normales y afecta su calidad de vida. Por su parte, el síndrome de fatiga crónica es una enfermedad caracterizada por una fatiga extrema que dura al menos seis meses y no puede explicarse como una condición médica. 

¿Cómo los diferencio?

En un estudio donde se entrevistó a varios corredores sobre sus sensaciones mientras corrían una maratón se encontró que:

  • Cuando se sentían cansados seguían teniendo gran motivación, buena capacidad para pensar y se comunicaban regularmente con sus compañeros.  
  • Al sentir fatiga dejaron de comunicarse entre ellos y disminuyó la concentración. Aumentaron los pensamientos negativos, hubo cambios de humor, aturdimiento y se sentían “desconectados de la realidad”. Los patrones de sueño luego de la carrera se vieron interrumpidos o eran erráticos impactando la calidad de vida e interfiriendo con la vida diaria.  
  • En los casos en que sintieron agotamiento, la mente de los corredores se olvidaba de la meta. Lo único que querían era parar de correr.  El pensamiento se volvía irracional. Luego de una jornada donde se sintieron agotados, los corredores tenían completamente cambiados los patrones de sueño.

En este mismo artículo se compararon estos tres estados con lo que sentían personas con síndrome de fatiga crónica, cáncer o depresión y se encontró que la descripción de cansancio, fatiga y agotamiento era muy similar a lo que los corredores manifestaron, y lo que comúnmente nos ocurre en nuestra vida diaria. 

De esta comparación también es muy interesante destacar las diferentes estrategias usadas por los corredores, que pueden ayudarnos cuando estemos experimentando cualquiera de estos tres estados:

  • Cuando están cansados los corredores usan técnicas de distracción o hablan con los otros corredores. Es por esto que cuando estamos cansados, nos sirve leer un libro o ver televisión para distraernos o hablar de otro tema con familiares o amigos. 
  • Para enfrentar la fatiga, los corredores recomiendan dividir la carrera en segmentos más cortos o ponerse metas a corto plazo y más alcanzables. En nuestra vida diaria, cuando nos sentimos fatigados es útil poner objetivos muy concretos con metas muy definidas y sencillas como: levantarse, tender la cama, preparar desayuno, desayunar. 

Tanto los corredores como aquellos que sufren fatiga crónica, cáncer y depresión están de acuerdo con que lo más importante para enfrentar cualquiera de los tres estados es tener un período largo de recuperación, es decir: DESCANSAR

De esta manera si estás cansado después de un día largo de trabajo, probablemente sea suficiente con dormir en la noche y al día siguiente te sentirás mejor. Si te sientes fatigado, quizás necesites un tiempo más largo, probablemente un fin de semana. Por último, si estás completamente agotado, quizás debas pedir unas semanas en tu trabajo.

Por último, y no menos importante, es el apoyo de las familias o del círculo más cercano para poder superar cualquiera de los tres estados. Así, cuando te sientas cansado, fatigado o agotado, anímate a pedir ayuda para que puedas tener un tiempo para descansar. 

¿Qué puedo hacer si me siento así?

Regular el sueño:  Luego de décadas de investigaciones se ha llegado al consenso de que el tiempo ideal de sueño debe ser de más de siete horas. Después de 16 horas de estar despierto se disminuye la habilidad de pensar claramente, estar alerta y vigilante. 

Cuando el sueño es inadecuado o interrumpido se empiezan a afectar el rendimiento, la memoria, la velocidad de pensamiento y la exactitud. También afecta el bienestar psicológico, la interpretación de los eventos y los niveles de estrés. Además de contribuir con la fatiga, nos volvemos más sensibles emocionalmente y socialmente cuando no dormimos bien.
  

Realizar actividad física: Una revisión de doce estudios epidemiológicos realizados entre 1945 y 2005 demostraron que las personas que hacen una actividad física en sus tiempos libres tienen 40 % menos de posibilidad de sentir falta de energía y fatiga que las personas sedentarias. Una revisión sistemática de varios estudios más recientes encontró que un período corto e intenso de ejercicio aumenta los niveles de energía,  pero no cambia los niveles de fatiga. La disminución de fatiga solo se da cuando se realiza un ejercicio de intensidad baja o moderada (como caminar) más de 20 minutos.

Limitar la cafeína, el alcohol y tabaco: Aunque la cafeína aumenta el rendimiento y la función cognitiva, también produce insomnio que, al acumularse durante varios días, puede inducir a estados de fatiga. Igualmente aunque se considera que el alcohol es un relajante, este disminuye la calidad del sueño. Y fumar es un factor de riesgo que contribuye a la fatiga. 

Revisar los nutrientes en la dieta: Incluir diversidad de alimentos o suplementos ricos en micronutrientes, antioxidantes, proteínas y aminoácidos, y ácidos grasos de cadena corta, ha demostrado ser útil como una estrategia para reducir la fatiga.

Manejar las emociones: Tener herramientas para manejar el estrés como la relajación, reevaluar las situaciones estresantes y tener buenas habilidades interpersonales puede modificar los síntomas de la fatiga. También parecen estar relacionados con los parámetros neuro inmunológicos que al parecer causan el síndrome de fatiga crónica. 

Alimentación consciente (MINDFOODNESS) para un peso saludable

Alimentación consciente (MINDFOODNESS) para un peso saludable.

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¿No te cabe la ropa que usabas antes de la pandemia? A mí tampoco. 

El estrés, los cambios en los patrones de sueño, el aumento del consumo de alcohol y el pasar más tiempo frente a la pantalla ha hecho que muchos hayamos aumentado considerablemente de peso en este último año. 

A estas alturas en las que ya hemos regresado a nuestros puestos de trabajo, seguramente ya has intentado —como yo— empezar a bajar esos kilos de más para cuidar tu salud, para verte y sentirte mejor. Quizás has intentado con varios tipos de dietas sin haberlo logrado o has vuelto a ganar peso rápidamente. Ten en cuenta que según varios estudios el 90 % de las personas que hacen dieta recuperan su peso luego de haberlo perdido. 

¿Por qué no sirven las dietas?

Muchas veces las dietas no funcionan por razones fisiológicas o psicológicas, o una combinación de las dos. Por una parte, nuestro cuerpo está evolutivamente preparado para que cuando haya una disminución del consumo de alimentos, el metabolismo se reduzca, disminuyendo la producción de calor o no quemando grasas con el objetivo de guardar energía para el futuro. La consecuencia puede ser o no perder peso, o volver a ganar el peso perdido rápidamente, en el conocido efecto “rebote”. 

Además, las dietas generan altos niveles de estrés, que sumados al estrés de estar en medio de una pandemia, nos pueden llevar a comer grandes cantidades de comida (los conocidos “atracones”) o a sufrir frecuentemente episodios de “hambre emocional” (comer para compensar  emociones como la ansiedad o la irritabilidad).

Revisando varias propuestas me encontré con una opción diferente: el Minfoodness o alimentación consciente. En una revisión de literatura sobre estudios en donde se aplicó esta metodología se encontró que en el 86 % de los casos una intervención basada en mindfulness proporciona las herramientas para gestionar las emociones negativas, con lo que se reduce la necesidad de los atracones, de los antojos y de comer para llenar vacíos emocionales, ayudando a mantener un peso saludable. 

¿De qué se trata la alimentación consciente?

La alimentación consciente no es una dieta. Es más bien una nueva forma de relacionarnos con la comida a través de la meditación consciente o mindfulness

El mindfulness es una práctica tradicional budista, que consiste en mantener la conciencia activa a la realidad presente. Aplicado a la alimentación, el mindfoodness nos invita a ser conscientes de todo lo que nuestros sentidos reciben mientras comemos. Se trata de volver el acto de comer, una forma de meditación. 

Para ilustrarlo te voy a proponer un ejercicio que me hizo cambiar la manera de relacionarme con la comida desde que lo probé: 

Busca alguna fruta que tengas en tu casa. Puede ser un gajo de mandarina, un pedazo de banano, una uva, un trozo de durazno o manzana.

  1. Toma la fruta en tus dedos.
  2. Mírala con toda tu atención. Imagínate que vienes de otro planeta y nunca has visto esta fruta antes. Observa cómo es, dónde hay imperfecciones, arrugas, bordes, qué colores tiene. 
  3. Explora su textura. Tócala. Cierra los ojos. Acércala a tu nariz y huelela.  Nota si esto despierta alguna sensación en tu boca o en tu estómago.
  4. Colócala despacio en tus boca. Siente si está fría o caliente, si es suave, o áspera, todavía sin morderla. Explora con tu lengua. Pregúntate qué sensación te da en tu cuerpo. 
  5. Cuando estés listo comienza a mascar. Escucha el sonido que hace. Has uno o dos mordiscos y espera qué sensaciones se producen. No la tragues, identifica las sensaciones que le lleva a tu cuerpo.
  6. Mastica despacio varias veces. Intenta detectar la intención de pasarla antes de hacerlo, para hacer consciente de que lo vas a hacer. Cuando estés listo pásala.
  7. Trata de seguir lo que ocurre con el pedazo de fruta mientras baja hasta tu estómago. 
  8. Cierra los ojos y siente por un momento cómo se siente tu cuerpo al haberla digerido.

Lo que hace diferente a la alimentación consciente de las dietas es que no se trata de comer menos, sino de poner tu atención en lo que comes. Así, no hay alimentos “buenos o malos”, sino un nivel diferente de conciencia con respecto a todos los aspectos de la comida  (comprar, preparar, cuándo y por qué te da hambre, el acto mismo de comer y el efecto en tu cuerpo). 

La idea es usar todos tus sentidos para escoger y probar cada bocado, enfocándote en las decisiones inmediatas a la hora de comer y no en las consecuencias a largo plazo. La invitación es a dejar de pensar en perder peso, o incluso de si lo que comes es “beneficioso” para tu salud, y enfocarte en el alimento que estás comiendo y en las sensaciones que sientes en cada momento. De alguna manera es: “gozarte la comida”, que es justamente lo que estamos buscando todos a quienes nos gusta comer. 

Por último, y quizás lo más importante, es que practicar el mindfulness también te ayuda a estar consciente de las emociones y de cómo se relacionan con las ganas de comer.

¿Cómo poner en práctica el Mindfoodness?

Aquí te presento 7 consejos que para mi han sido muy útiles y han cambiado mi relación con la comida. 

Te recomiendo escoger dos para empezar y aplicarlos durante quince días. Luego puedes añadir otros dos, y así sucesivamente. 

  1. Haz una lista antes de comprar tus alimentos. Cuando estés comprando, tómate el tiempo de considerar cada alimento que va en el carrito de compras. Pregúntate si realmente lo necesitas, si te hace sentir bien comerlo, o si puedes cambiarlo por algo que sea más nutritivo o menos dañino. ¡En mi caso cambié las chocolatinas que encontraba en el supermercado por un delicioso chocolate orgánico!
  1. Siéntate a la mesa cuando tengas apetito pero no cuando estés “muriendo de hambre”. Aprende a diferenciar entre el hambre física y el hambre emocional. Cuando sientas que una emoción te está llevando a comer, aprende a ser compasivo contigo mismo, sin juzgarte. Simplemente observa la emoción que te está llevando a comer y dale un tiempo para que se transforme. Una forma de hacer es tomando largas inhalaciones contando hasta diez y expirando de la misma forma. 
  1. Apaga el celular o déjalo lejos de la mesa. No comas viendo televisión, ni leyendo. Dedícate solamente a comer. ¡Esta es una de las más difíciles, pero te aseguro que se puede lograr!
  1. Sirve en un plato mediano lo que creas que vas a comer. Cuando termines lo del plato, toma unos segundos para preguntarle a tu cuerpo si realmente tienes hambre. Si es así, sírvete lo que creas que vas a necesitar.
  1. Haz de tu comida un ritual. Espera un minuto antes de empezar a comer para contemplar lo que hay en la mesa y las personas que te acompañan. Agradece (puede ser en silencio) la presencia de tus compañeros de mesa y el poder disfrutar la comida que vas a probar. Dedícale los primeros tres minutos únicamente a comer ¡Luego ya podrás interactuar con los otros comensales!
  1. Invita a todos tus sentidos a relacionarse con la comida. Cuando estés preparando, sirviendo o comiendo, pon atención a los colores, textura, aroma e incluso los sonidos que hace la comida. 
  1. Come con bocados pequeños. Es más fácil sentir el sabor de la comida cuando tu boca no está completamente llena. Entre cada bocado deja el tenedor o la cuchara en el plato. Mastica por lo menos cuarenta veces cada bocado.

Finalmente aquí te dejo unas claves importantes para acompañarte en el proceso:

  • No te juzgues ni a ti mismo, ni a lo que comes. No eres mejor o peor por haber podido dejar de comer o haber comido algo. Tampoco hay alimentos “buenos” ni “malos”.
  • Ten paciencia. El proceso de comer conscientemente es lento. Tómate el tiempo que necesites.
  • Confía en tu propia experiencia con cada comida. Acepta lo que sientas en cada momento.
  • No hay ninguna meta que debas lograr. Céntrate en lo que te sucede en cada momento con lo que comes. No hay que lograr que “algo” pase. Lo que a ti te sucede en cada momento es precioso.
  • Soltar: Dejar ir cualquier apego (o disgusto) sobre una comida te permitirá tener más experiencias en el momento presente.

¿CÓMO TENER UNA AUTOESTIMA SALUDABLE?

¿CÓMO TENER UNA AUTOESTIMA SALUDABLE?

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Todos tenemos días en que creemos que no somos suficientes. A veces sentimos que no somos capaces de cumplir con nuestras tareas. De vez en cuando pensamos que somos incapaces de terminar un proyecto que empezamos y al que le hemos puesto el alma. 

Si te estás sintiendo de esta manera, aquí te contamos cómo lograr y mantener una autoestima más saludable. Empecemos por el principio:

¿Qué es la autoestima?

La autoestima es todo lo que creemos, pensamos y sentimos sobre nosotros mismos. Es la manera en que evaluamos nuestros comportamientos, nuestras creencias, nuestra imagen física, nuestros logros y nuestras capacidades.  

¿Por qué es importante una autoestima saludable?

Nuestro nivel de autoestima determina en gran medida nuestra salud mental y física, la capacidad para enfrentar los problemas y retos cotidianos, así como para controlar lo que nos sucede.  

Influye en la capacidad de cumplir nuestros logros, en la felicidad y en la calidad de nuestras relaciones interpersonales. Incluso nos da herramientas para combatir enfermedades cardiacas.

¿De qué depende la autoestima?

Aunque algunos estudios sugieren que la  autoestima se relaciona con la edad (es más baja en la adolescencia y cuando llegamos a la mitad de la vida), el género (los hombres tienen una mayor autoestima que las mujeres) o la genética (puede tener un componente hereditario), también es cierto que depende en gran medida de las situaciones vividas en la infancia y adolescencia y de cómo sean las relaciones sociales de cada individuo. Además, se ve influenciada por la cultura, las situaciones de racismo o discriminación, los medios de comunicación y las redes sociales

En conclusión, la autoestima no es estática ni está predefinida. Puede cambiar con algo que nos haya ocurrido, con una mala experiencia, al perder un trabajo, o incluso por haber vivido una ruptura de una relación.

La buena noticia es que al ser una construcción, es posible transformarla y forjar una autoestima saludable. Es un camino que solo TÚ puedes emprender. 

¿Cómo saber si necesito trabajar en mi autoestima?

Comienza por hacerte estas preguntas:

  • ¿Evito las situaciones en las que puedo fracasar?
  • ¿Cuando estoy en una reunión, siento que las otras personas son mejores que yo?
  • ¿Se me dificulta finalizar los proyectos que empiezo?
  • ¿Me cuesta recibir críticas o incluso creo que me están criticando cuando no lo están haciendo?
  • ¿Se me dificulta sentirme orgulloso/a de lo que he alcanzado?

Si respondiste sí a la mayoría de estas preguntas, es posible que necesites iniciar un proceso para construir una autoestima más saludable.  

En Internet hay millones de recetas mágicas para subir tu autoestima y muchas de ellas no funcionan o pueden incluso hacerte sentir peor. Por ejemplo, muchas páginas señalan que debes “pensar en positivo”. La verdad es que el cerebro humano tiene un sesgo de negatividad. Estamos entrenados evolutivamente para que los acontecimientos negativos tengan un mayor peso en nuestro comportamiento que los positivos, para así reaccionar adecuadamente cuando estamos en peligro. Lo mismo sucede con ponerse metas como “ser feliz”. Estos son objetivos a largo plazo, y la presión a corto plazo puede aumentar tus niveles de ansiedad y frustración.

Por esto hemos escogido para ti ocho herramientas que, sin pretender subir mágicamente la autoestima, sí te pueden ayudar a iniciar un proceso de autoconocimiento, autorreflexión y autocompasión para poder tener una autoestima más saludable. Te invitamos a leerlas y escoger una o dos que resuenen contigo para comenzar.

  1. Conoce lo que necesitas y valoras.

Conocer la manera en que piensas y sientes, tus valores y necesidades puede ser un buen comienzo para tener una autoestima más saludable. Para empezar este proceso te invitamos a hacer un listado de tus “necesidades diarias” en lo emocional, intelectual, nutritivo, físico y espiritual. 

Cuando hayas definido tus necesidades, piensa en qué estrategias puedes implementar para satisfacerlas. Por ponerte un ejemplo, si tienes una necesidad de conexión, tu estrategia puede ser conversar con alguna amiga 10 minutos al día; si tienes una necesidad de alimentarse sanamente, la estrategia sería comer por lo menos una verdura y una fruta diariamente. Importante no confundir tus necesidades con alguna estrategia en particular, casi siempre hay más opciones de las que creemos.

Luego de hacer el listado, intenta empezar a satisfacer estas necesidades, poco a poco, una a una. Si hoy no lo lograste, ¡puedes volver a intentarlo mañana! 

Ahora prueba a hacer una lista de tus valores. Son todas las creencias que te ayudan a decidir lo que es importante para ti. Una vez tengas la lista, la próxima vez que tengas que tomar alguna acción que te genere temor, piensa si esa acción está alineada con los valores que escribiste.

  1. Abraza tus logros. 

Casi siempre estamos pensando en las veces que hemos fracasado. Pero te proponemos darte la oportunidad de pensar en las veces que has tenido éxito. Te invitamos a hacer un pequeño proyecto:

●      Corta cartulinas de colores.

●      Piensa en una etapa de tu vida y céntrate en las diferentes áreas de tu vida (familia, educación, trabajo, amistad, pareja, etc.). 

●      Escribe en cada cartulina un logro que hayas tenido en cada área. 

●      Luego pasa a la siguiente etapa de tu vida.

Tómate tu tiempo para realizar este proyecto. Es recomendable hacerlo durante varios días. Cuando hayas terminado de revisar todas las etapas, busca un recipiente de cristal transparente para guardar las cartulinas. Antes de colocarlas allí, léelas nuevamente y pregúntate cómo te sentiste cuando conseguiste ese logro. ¿Lo has valorado más de una vez?

Cada vez que te sientas que no “has hecho nada en tu vida”, mira o visualiza tu recipiente de logros.

  1. Encuentra la raíz.

Como la autoestima se construye desde la infancia y en la adolescencia, la baja autoestima puede tener raíces en algo que ocurrió cuando eras niño. Ayúdale a ese niño interior a entender esa situación y cómo te marcó. Existen múltiples terapias que pueden ayudarte en este paso, como la arteterapia o la terapia conductual.

  1. Ve paso a paso.

No te pongas objetivos que sean inalcanzables. Celebra las pequeñas victorias durante el día. Por ejemplo: logré levantarme a tiempo para el trabajo, ¡bien!; el café me quedó rico, ¡bien! 

Y si tienes un proyecto que se encuentra estancado, en vez de pensar en la meta, piensa en el siguiente paso. ¿Cuál sería la siguiente acción que podrías tomar? Apenas logres definir la siguiente acción, ¡hazla! Nada le hace más daño a tu autoestima que no hacer nada, y paso a paso se va lejos. 

  1. Practica la autocompasión.

Trátate con la misma empatía con la que tratas a un amigo. Si no obtuviste un trabajo, seguramente un amigo te diría que ya conseguirás uno mejor. Ser amable y no juzgarte, sentirte parte de la humanidad y no aislarte, ser consciente en vez de identificarte con tus problemas y aprender a perdonarte cuando cometes un error hacen parte del proceso de autocompasión

  1. Muévete.

No te quedes quieto. Se ha demostrado en varios estudios que hacer ejercicio ayuda a mejorar la autoestima. No importa cuál sea el ejercicio que prefieras—si es bailar, trotar, nadar o montar en bicicleta—moverte por lo menos 150 minutos a la semana reduce los síntomas de la ansiedad y la depresión. 

  1. Ayuda a otros.

Está comprobado que las personas que hacen acciones para ayudar a otros tienen mayores niveles de autoestima. Aún más, un estudio demostró que imaginarse que uno está ayudando a otra persona también puede ayudar a sanar tu propia autoestima. Así que la próxima vez que veas a alguien necesitado, te invitamos a pensar cómo puedes ayudarlo. ¡También te estarás ayudando a ti mismo!

  1. Meditación “mindfulness”.

La meditación Mindfulness es una forma de observarse profundamente con el ánimo de autoinvestigación y autocomprensión. Esto se hace mediante un proceso de des-identificarnos con aquello que la mente piensa. De esta manera generamos una conciencia de que no somos nuestros pensamientos. Esto nos ayuda a encontrar autocompasión y ser más amables con nosotros mismos.

Aunque estos consejos son claves para empezar a trabajar una autoestima más saludable, es posible que a medida que los hagas sientas que necesitas desbloquear algún aspecto de tu personalidad o de tu historia que te está impidiendo aceptarte y valorarte. En este caso las esencias florales pueden ser una buena alternativa para acompañarte en este proceso.

Aquí te recomendamos 3 esencias florales para trabajar tu autoestima.

3 ESENCIAS FLORALES PARA TRABAJAR TU AUTOESTIMA

3 ESENCIAS FLORALES PARA TRABAJAR TU AUTOESTIMA

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¿Qué son las esencias florales?

En 1928, el Dr. Edward Bach inventó un método para sanar a las personas a través de las esencias florales. Estas son preparaciones de 38 flores que son diluidas de una manera especial para recoger la esencia vibratoria de las plantas. 

Las esencias florales producen una transformación sutil, pero profunda, en nuestra forma de asumir la vida. Nos ayudan a entender la situación por la que estamos atravesando y a transformarla en aprendizaje y crecimiento. 

Esencias y Autoestima

Como ya te lo contamos en nuestro artículo ¿Cómo tener una autoestima saludable?, la autoestima depende de una gran cantidad de factores, algunos de los cuales puedes modificar.  

Es posible que hayas iniciado el proceso pero sientas que hay ciertos conflictos que no sabes cómo trabajar o con los que necesitas una ayuda externa. Las esencias florales son justamente un apoyo para este tipo de procesos, pues actúan directamente sobre las emociones y en los estados mentales que subyacen en nuestro interior, permitiéndonos incorporar las virtudes positivas de una manera suave y progresiva.

Las esencias florales pueden ser empleadas por personas de cualquier condición y edad. No tienen ningún tipo de contraindicación, carecen de efectos tóxicos y no interfieren con ningún otro proceso terapéutico que estés llevando a cabo. 

Aquí te presentamos tres esencias florales que pueden ayudarte de acuerdo con tu proceso interno. Te recomendamos leer atentamente las descripciones de cada una y probar aquella (o aquellas) que más resuene contigo.

Bach recomienda esta esencia para las personas que no se consideran tan buenos ni tan capaces como los demás. Personas que sienten que no van a alcanzar el éxito y que por el contrario están esperando siempre fracasar, o que no se arriesgan ni hacen el esfuerzo para lograr sus metas.

Aporta confianza, perseverancia en los contratiempos, reduce la inseguridad, da el impulso para enfrentar los obstáculos arriesgándose si es necesario y sin descorazonarse si los resultados son diferentes a los esperados. Sirve para desarrollar la autoestima y confianza en las capacidades personales.

  • Botón de oro si te cuesta expresar tus sentimientos y convicciones. 

Ayuda a superar la baja autoestima y la falta de confianza en sí mismo. Se recomienda para las personas que dudan de su propio valor, con tendencia a autoanularse por timidez y que tienen poca seguridad para expresar sus sentimientos y convicciones. Aporta seguridad para expresarse, brinda comprensión y confianza, mejora la autoestima.

Apropiada para quienes se ponen a la defensiva, son inseguros e incapaces de confiar en los demás. Usualmente se trata de personas que no recibieron apoyo emocional en su infancia o que fueron abandonados por el padre. Permite recuperar la seguridad en sí mismos y sentirse cómodos en el mundo y con la vida en general.

Modo de uso:

Recomendamos tomar 5 gotas o 5 glóbulos 2 o 3 veces al día. Ten en cuenta que el efecto de la esencia no varía según la cantidad de gotas o glóbulos en cada toma, sino de la frecuencia con la que se ingiera el remedio.

Por último, si necesitas más información sobre estas u otras esencias florales, da click aquí, donde además podrás preguntarle a uno de nuestros asesores. 

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