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¿Cómo bajar de peso y mantenerlo?

¿Cómo bajar de peso y mantenerlo?

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Lo primero que debes saber es que para bajar de peso no hay una fórmula mágica. El principio general es que debes disminuir el consumo de calorías (la cantidad de energía que recibe el cuerpo cuando comes o que gasta cuando te mueves). Esta reducción la puedes hacer con muchos tipos de dieta. Es por esto que puedes encontrar cientos de páginas y aplicaciones para ayudarte a bajar de peso.  Pero ¿Cómo saber si funciona? y sobre todo ¿Cuál es la adecuada para ti? Aquí te contamos basándonos en estudios científicos, en qué consisten y los pros y los contras de tres de las más famosas, para que puedas escoger cuál es la que mejor se adapta a tu estilo de vida. 

Aquí aprenderás de:

Dieta Keto: Si te gusta el aguacate, la carne y el queso.

¿En qué consiste? 

Consiste en reducir el consumo de carbohidratos (pastas, arroz, pan, cereales) para que el cuerpo use la grasa, en vez del azúcar (glucosa) presente en los carbohidratos, para su funcionamiento.

Durante los primeros tres días sin comer carbohidratos, el cuerpo comienza a producir su propia glucosa para funcionar. Al acabar este período, se inicia el proceso de cetosis, en el que se rompe la grasa acumulada en ácidos grasos, que van a ser luego eliminados en formas de cetonas por el hígado. Estas cetonas son las que se van a usar como combustible para el cuerpo. La cetosis es un proceso que requiere mucha energía para realizarse, por lo cual se consumen muchas calorías. Por esto, la dieta keto tiene un doble beneficio: usa las grasas almacenadas y además usa más calorías.

¿Cómo se hace?

  • El 70% a 80% de lo que comas deben ser grasas (aguacate, aceites de oliva, aceite de coco, aceite de ajonjolí, nueces, almendras, mantequilla de maní).
  • El 20% a 30% deben ser proteínas (huevo, quesos, pescados, carne, pollo, caldo de carne). 
  • El consumo de carbohidratos debe ser de solo 20 a 50 gramos diarios. Los carbohidratos que se pueden consumir son verduras (repollo, brócoli, lechuga, kale, cebolla, espinaca) y solo algunas frutas (arándanos, moras, fresas, kiwis, ciruelas y cerezas).
  • No se debe consumir pan, pasta, cereales, leche o arroz. Tampoco puedes consumir frutas como el banano, mango, papaya, naranja. 

Pros: 

  • Sirve para reducir peso [1]. 
  • Genera una mayor sensación de saciedad por su alto contenido de proteínas y grasas [2].
  • Reduce la ansiedad.
  • Reduce la insulina en la sangre (hormona que estimula el apetito) [3].
  • Disminuye la presión arterial [4].
  • Sirve para prevenir y tratar enfermedades cardiovasculares, reduce el colesterol, el riesgo de diabetes tipo 2, epilepsia e incluso algunos estudios indican que puede reducir el riesgo en la infertilidad femenina [5], [6], [7], [8].

Contras: 

  • Requiere fuerza de voluntad y una atención constante en lo que se va a comer. 
  • El estado de cetosis es difícil de mantener. Si se llega a consumir demasiados carbohidratos, se pierde el estado de cetosis, y tarda un tiempo en ser alcanzado nuevamente.
  • Puede llevar a aumentar el colesterol “malo” (de baja densidad) si consumes demasiadas grasas saturadas (carnes, manteca y lácteos), afectar las bacterias intestinales por el bajo consumo de fibra y producir  mayor riesgo de cálculos renales y osteoporosis a largo plazo [9], [10], [11], [12]. 
  • Funciona de forma eficaz para perder peso por un periodo de 6 meses, pero no hay suficientes estudios sobre lo que ocurre después de los 12 meses [13].

Ayuno intermitente: Si no quieres cambiar lo que comes.

¿En qué consiste? 

Contrario a la mayoría de las dietas, en el ayuno no es importante lo que se come sino cuándo se come. La idea es no consumir comida por períodos prolongados para que el cuerpo utilice como combustible sus reservas de grasa. Además, si se reduce el número de comidas, también hay un menor consumo de calorías, lo cual favorece la pérdida de peso.

¿Cómo se hace?

  • Te recomendamos iniciar ayunando durante el período de sueño (por ejemplo  desde las 7:00 p. m. hasta las 7:00 a. m.) e ir aumentando paulatinamente el tiempo de ayuno hasta llegar a un ayuno de 16 horas al día con una ventana de alimentación de 8 horas. 
  • También puedes hacer un ayuno completo por 24 horas uno o dos días a la semana. 
  • Otra forma de practicarlo es consumiendo 500 a 700 calorías dos días a la semana[14].
  • Es muy importante mantenerse hidratado todo el tiempo. Debes tomar mínimo 6 vasos de agua. El té verde es una muy buena opción para acompañar el proceso de ayuno. En nuestro artículo: Todo lo que querías saber del té verde, puedes responder todas tus preguntas sobre esta bebida maravillosa.

Pros:

  • En una revisión sistemática de 27 estudios realizada en 2020 se encontró que el ayuno intermitente genera una reducción de peso de hasta el 13% de peso corporal, en su mayoría debido a la pérdida de grasa. Aunque se presentó cierta ganancia de peso luego de seis meses, esta ganancia fue bastante menor que el peso inicial [15].
  • En un estudio de más de 1400 personas se encontró que el ayuno prolongado de 4 a 21 días generaba una sensación general de bienestar tanto física como mental [16]. 
  • Durante el ayuno las células hacen un proceso de autofagia, en el que reciclan organelos y proteínas dañadas para usarlas permitiendo a las células adaptarse al estrés, lo que previene las enfermedades del corazón, diabetes, enfermedades del hígado, cáncer, enfermedades autoinmunes e infecciosas, promoviendo una vida más sana y longeva [17]. 
  • Al no comer alimentos durante la noche se estabiliza el consumo con el ciclo circadiano, estabilizando los niveles de insulina, por lo cual es útil en la prevención y tratamiento de la diabetes tipo 2 [18]. 
  • Se mejora el sueño [19]. 
  • Genera sensaciones de recompensa positivas, sentidos de logro y orgullo [20].
  •  Podría servir para reducir la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardíacas [21], [22]. 
  • No hay que estar pendiente de lo que se come, aunque es recomendable seguir una dieta sana en los períodos en los que no se ayuna.

Contras: 

  • Puede ocasionar molestias leves como dolor de cabeza, insomnio, dolor de espalda, menor concentración y fatiga aunque es considerado generalmente seguro [23]. 
  • Puede generar irritabilidad. Es una dieta difícil de mantener por la  sensación de hambre y restricciones en la interacción social [24], [25], [26]. 
  • Los estudios sugieren que se necesita practicar el ayuno entre 8 a 12 semanas para perder peso efectivamente [26].

Paleo Diet: Si te gustan las frutas y vegetales.

¿En qué consiste? 

Se trata de escoger alimentos sin conservantes o sin aditivos químicos. La idea es comer lo más parecido a la dieta de los humanos en el periodo Paleolítico (45.000 – 40.000 a 10.000 a. C.) que se basaba en la caza y la recolección de los alimentos [27]. 

Surge como una respuesta a la dieta occidental actual con altos contenidos de sal, azúcar, lípidos y aditivos. Los productos lácteos tienen hormonas y muchos de los granos cultivados tienen presencia de pesticidas. Todo esto genera un ambiente ácido que se relaciona con gran cantidad de enfermedades. En la dieta Paleo se mantiene el pH básico en el exterior de las células lo cual promueve el equilibrio del cuerpo (homeostasis), previene el estrés oxidativo y la inflamación.

¿Cómo se hace?

  • Consumir grandes cantidades de vegetales orgánicos como kale, brócoli, pimentones, cebollas o tomates. 
  • Frutas frescas y orgánicas de todo tipo (no jugos).
  • Consumir carne de vaca, pollo, pavo, cerdo o pescados criados al aire libre y alimentados sin concentrados [28]. 
  • Raíces (arracacha, batata, jengibre, cúrcuma), semillas (chía, ajonjolí, girasol, etc), y nueces. 
  • Se permite el consumo de café y té. [29]. 
  • Se eliminan granos (avena, arroz, quinoa, maíz, soya, etc), legumbres (frijoles, lentejas, guisantes, garbanzos, maní), lácteos, alimentos procesados (pan, galletas, cereales, comida chatarra, salsas, jugos, dulces, azúcar, enlatados, sal, etc) y aceites como el de girasol, soya, maíz, canola y palma.


Pros:  

  • Aunque hacen falta más estudios, se ha encontrado que sirve para promover la pérdida de peso, disminuir el riesgo de obesidad, además de generar saciedad por más tiempo [30], [31]. 
  • Es rica en potasio, por la cantidad de vegetales que se consumen por lo que ayuda a tener una mejor presión arterial y protege los riñones.
  • Protege contra el estrés oxidativo y la inflamación. 
  • Sirve para mejorar el control de glucemia en pacientes con diabetes, reducir los niveles de triglicéridos y colesterol, prevenir el cáncer de colon, la hipertensión,  enfermedades cardiovasculares y disminuir la inflamación intestinal [32], [33], [34], [35], [36].

Contras: 

  • Puede causar deficiencias de calcio, vitamina D y otros micronutrientes como la tiamina, riboflavina, yodo e hierro. Puede aumentar el riesgo de osteoporosis [37]. 
  • Es difícil mantenerse en esta dieta por las restricciones en las fuentes de carbohidratos [38]. 
  • Puede ser más costosa que otras dietas, y por su alto contenido de carne y pescado puede impactar más al medio ambiente [39]. 
  • Hay pocos estudios sobre la seguridad de la dieta paleo y sus efectos adversos [40].

Cuatro consejos claves para mantener el peso.

Una vez que hayas escogido la dieta que más se ajusta a tu estilo de vida, te dejamos estos cuatro consejos que constituyen los hábitos más efectivos para mantenerte en un peso saludable.

  • Haz ejercicio: La mayor parte de la reducción de peso se puede obtener reduciendo las calorías a través de una dieta. Pero la única forma de mantener el peso es haciendo ejercicio. 
    • Comienza con caminatas de 30 minutos durante 3 días a la semana para luego subir la intensidad a 45 minutos al menos 5 días semanales. 
    • Haz 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado (caminar, jugar con los niños, un paseo en bicicleta) todas las semanas (esto es 30 minutos, cinco días a la semana).
    • También puedes hacer 75 minutos (45 minutos por tres días)  de actividad vigorosa (trotar, correr, saltar cuerda, nadar).
  • Duerme 7 a 8 horas: dormir 6 horas o menos puede afectar el ciclo del sueño y aumentar el riesgo de obesidad [41]. La falta de sueño aumenta la hormona del apetito (grelina) y del estrés (cortisol) y disminuye la hormona de la saciedad (leptina) y la insulina. En consecuencia, incrementa el consumo de alimentos ricos en calorías y la acumulación de grasa corporal [42].
  • Regula el estrés: el estrés altera el equilibrio interno del organismo y el funcionamiento del metabolismo al aumentar la liberación del cortisol (hormona del estrés) y disminuir la leptina (hormona de la saciedad) [42]. En consecuencia, se activa la acumulación de grasa abdominal y se reduce la capacidad de utilizar tanto la grasa como el azúcar en el cuerpo [42]. Practicar ejercicios de relajación como el yoga, mindfulness y ejercicios de respiración te ayudarán a reducir los niveles de estrés [43], [44], [45].
  • Ser consciente de lo que comes: Ninguna de las dietas mencionadas anteriormente deben ser implementadas durante períodos largos de tiempo (máximo dos o tres meses). Lo más recomendable es que cuando las termines, puedas mantener una alimentación saludable y ser muy consciente de lo que comes y cómo lo comes . En nuestro artículo Alimentación consciente (Mindfoodness) para un peso saludable te contamos cómo. 

  • Tomar un té que te ayude: En QUANTA hemos escogido Kuroi Tea cuyos productos naturales favorecen la disminución de la masa del tejido adiposo y previene la formación de hígado graso, estimulando la generación de calor en el organismo a través de reacciones metabólicas disminuyendo la grasa tisular y un aumento del gasto energético. Puede ayudar a reducir el apetito por la sensación de saciedad aportada por las fibras de tés y flor de Jamaica. Tiene un importante contenido de vitaminas y minerales los cuales brindan salud y estabilidad al organismo.

Por último, si tienes dudas sobre la dieta que responda a  tus necesidades, te recomendamos acudir a un especialista en nutrición, que podrá darte un plan más personalizado y hacerte el seguimiento adecuado.

Bibliografía:

[1]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3945587/

[2]. https://sci-hub.se/https://doi.org/10.1016/j.orcp.2020.08.009

[3].https://www.cambridge.org/core/services/aop-cambridge-core/content/view/6FD9F975BAFF1D46F84C8BA9CE860783/S0007114513000548a.pdf/div-class-title-very-low-carbohydrate-ketogenic-diet-span-class-italic-v-span-low-fat-diet-for-long-term-weight-loss-a-meta-analysis-of-randomised-controlled-trials-div.pdf

[4]. https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/201882

[5].https://www.nature.com/articles/ejcn2013116?fbclid=IwAR2LMycDVsWcww3q6WljxGSVmD6-tIZ4mWYKLnyUFFO-busZw3q8TogLYQI

[6]. https://www.nature.com/articles/nutd201636?source=post_page---------------------------

[7]. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/epi4.12098

[8]. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2376060520301577

[9]. https://www.mdpi.com/2072-6643/13/3/814/htm

[10]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6678592/

[11]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2852806/

[12]. https://sci-hub.se/10.1053/ajkd.2002.34504

[13].https://digitalcommons.andrews.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1848&context=luh-pubs

[14].https://sci-hub.se/https://doi.org/10.1016/j.arr.2016.10.005

[15]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7021351/

[16]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6314618/

[17]. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1568163718301478

[18]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5394735/

[19]. https://www.annualreviews.org/doi/full/10.1146/annurev-nutr-071816-064634

[20]. http://www.scielo.org.pe/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1025-55832018000400011

[21]. https://sci-hub.se/10.1089/107555302320825165

[22]. https://sci-hub.se/https://doi.org/10.1177/1474651413486496

[23]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5819235/

[24]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4992682/

[25]. https://sci-hub.se/https://doi.org/10.1007/978-3-319-40007-5_29-1

[26]. https://sci-hub.se/https://doi.org/10.1007/s13679-018-0308-9

[27]. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352618117301361

[28].https://scholarship.depauw.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1018&=&context=studentresearch&=&sei-redir=1&referer=https%253A%252F%252Fwww.google.com%252Furl%253Fq%253Dhttps%253A%252F%252Fscholarship.depauw.edu%252Fcgi%252Fviewcontent.cgi%253Farticle%25253D1018%252526context%25253Dstudentresearch%2526sa%253DD%2526source%253Ddocs%2526ust%253D1641319239438460%2526usg%253DAOvVaw1gHtU6khq7CIN1umI_EYor#search=%22https%3A%2F%2Fscholarship.depauw.edu%2Fcgi%2Fviewcontent.cgi%3Farticle%3D1018%26context%3Dstudentresearch%22

[29]. https://sci-hub.se/10.1038/sj.ejcn.1602790

[30].https://www.normalbreathing.com/wp-content/uploads/2019/12/2015-Metabolic-syndrome.pdf

[31].https://uhra.herts.ac.uk/bitstream/handle/2299/17589/Accepted_Manuscript.pdf?sequence=6

[32]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2724493/

[33].https://commons.emich.edu/cgi/viewcontent.cgi?referer=https://scholar.google.com.co/&httpsredir=1&article=1920&context=theses

[34]. https://academic.oup.com/aje/article/180/11/1088/147311?login=true

[35]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4210559/

[36]. https://www.mdpi.com/2076-3271/6/4/92/htm

[37]. https://www.liebertpub.com/doi/epdf/10.1089/act.2020.29287.ble

[38]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3727993/

[39]. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S004896972101785X

[40]. https://academic.oup.com/ajcn/article/104/3/844/4564746?login=true

[41]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3842900/

[42]. https://sci-hub.se/10.1046/j.1467-789x.2001.00027.x

[43].https://www.proquest.com/openview/25de198b92bec3b56b7f6e9f60630ea5/1?pq-origsite=gscholar&cbl=32528

[44]. https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2008.0495

[45].http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.851.7680&rep=rep1&type=pdf

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