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¿Cómo empezar a alimentarse sanamente?

¿Cómo empezar a alimentarse sanamente?

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Tiempo de lectura:  8 min

Como seguramente ya sabes, la base de una buena salud es una alimentación sana. 

Pero algunos de nosotros aún no hemos logrado establecer una alimentación saludable porque no sabemos por dónde empezar, o porque lo intentamos antes y hemos fracasado.

Por eso estuvimos hablando con Camilo Zárate, experto en nutrición a base de plantas, quién nos dió una serie de consejos que nos trazan un camino para iniciar: 

Infórmate bien. 

Si quieres cambiar tu alimentación, no te quedes con lo que dicen las redes sociales. Busca estudios realizados por expertos y ten cuidado con aquellos artículos que te están patrocinados por un producto en especifico. Un claro ejemplo es el huevo, que se recomienda en algunos estudios o ciertas dietas, mientras que en otros tantos se afirma que tiene altos niveles de colesterol. Es preciso encontrar la información más fiable y certera y decidir lo mejor para ti. 

Conócete a ti mismo (y a tu familia).

Pregúntate cómo haces los cambios. ¿Eres de las personas que puede cambiar de hábitos de un día para otro?, o ¿Eres de los que necesitan cierta transición? Si lo tuyo es hacer los cambios despacio, ten en cuenta que no se trata de encontrar el punto medio. Siguiendo con el ejemplo del huevo, la idea no es pasar de comer dos huevos al día a comer uno,  sino comerse los mismos dos huevos pero solo dos veces a la semana. 

También es posible que necesites usar ciertos incentivos. Por ejemplo, si para que tu familia coma arroz integral, debes añadir un poco de salsa de tomate (ojalá preparada en casa), es preferible esto a seguir comiendo arroz blanco que tiene muy pocos nutrientes. 

Encontrar el mayor obstáculo.

Es importante entender qué es lo que te genera resistencia al cambio. Como te contamos en nuestro artículo: Emociones y alimentación, una íntima relación, la comida no es solamente nutricional sino emocional.

Piensa si cierta comida se relaciona con un recuerdo o si tienes una adicción por cierto alimento. Por ejemplo, muchas personas se niegan a dejar el queso, porque el queso tiene una sustancia (la caseína) que se convierte en casomorfina y se vuelve adictiva. Así que es posible que tengas una adicción a un alimento y no seas consciente [1], [2].  

Disfrutar de la decisión que tomes.

Más importante que el resultado, es vital hacer que el proceso sea divertido y que lo puedas gozar, asi lograras incorporar los cambios de forma permanente. Aquí te contamos algunos tips para tener una alimentación sana, sabrosa y divertida.  

6 Consejos para una alimentación saludable

  1. Pon color en el plato.

El color se lo dan los vegetales, así que empieza añadiendo cada vez un poco más de vegetales. No importa si al principio es solo rodaja de tomate, luego podrás añadir un poco de lechuga, luego zanahoria, hasta llenar casi todo el plato de vegetales. Las frutas y verduras tienen unos compuestos llamados antioxidantes que ayudan a promover la salud de las células, limpiando los desechos dañinos. Ten en cuenta que las frutas  se deben consumir enteras y crudas para conservar las propiedades beneficiosas para la salud [13].

  1. Incluir todos los macronutrientes.

Siempre debes consumir estos tres tipos de macronutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas. 

Los carbohidratos son las principales fuentes de energía. Es decir nos sirven para poner al cuerpo a funcionar. Además tienen fibra que ayudan a reducir los niveles de colesterol, la presión arterial, el azúcar en la sangre y mantienen la salud de la microbiota intestinal, el sistema  inmunológico y cardiovascular. Los carbohidratos más sanos provienen de las frutas, vegetales y/o cereales integrales (arroz integral, avena, centeno, maíz) [3], [4], [5], [6], [7]. 

Las grasas saludables (como las del aguacate y las nueces) mantienen saludable el sistema inmune y cardiovascular, promueven el equilibrio hormonal, disminuyen la inflamación y aportan energía al cuerpo. Ten en cuenta que es preferible consumir aceitunas en vez de aceite de oliva o semillas de girasol en vez de aceite de girasol, ya que los aceites al ser procesados, están llenos de calorías “vacías” o sin nutrientes [8], [9], [10], [11], [12]. 

Finalmente las proteínas son necesarias para la reproducción y reparación celular, el funcionamiento muscular, la regeneración de tejidos y órganos del cuerpo, por lo que son particularmente importantes en la adolescencia, infancia, lactancia y embarazo. 

  1. Baja la cantidad y frecuencia de proteína animal. 

La cantidad de proteína que necesitamos es muy poca. La OMS recomienda 0.8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso. Esto quiere decir que solo el 10% de lo que consumes debe ser proteína. Además es preferible que esta proteína sea de origen vegetal por varias razones:

  • El consumo de proteína animal está asociado con enfermedades cardiovasculares (debido al alto consumo de grasas saturadas y colesterol), deterioro de los huesos y algunos tipos de cáncer. 
  • Consumir proteína vegetal elimina el dolor y sufrimiento de los animales. 
  • La proteína vegetal contribuye a disminuir las emisiones de dióxido de carbono y la deforestación, contribuyendo a reducir el calentamiento global.

Aún más, la mayoría de los nutrientes que necesitas provienen de las plantas o de los animales que las procesan a partir de las plantas, con lo que es posible adquirirlos casi todos sin consumir proteína animal. Incluye en tu alimentación hongos (champiñones, shiitake, orellanas), garbanzos, lentejas y superalimentos como la Quinua que tienen mucha proteína.

Las vitaminas son otros nutrientes indispensables para el funcionamiento de nuestro cuerpo. La mayoría de estas pueden obtenerse sin necesidad del consumo de carne. La Vitamina B12 es quizás la más difícil de conseguir ya que es producida por bacterias que están en la tierra y en el agua, pero como ya no tomamos agua de los arroyos, ni nos ensuciamos las manos con tierra, no la podemos obtener. Si llevas una dieta vegana o vegetariana necesitas  2.000 microgramos de B12 a la semana y si eres mayor de 55 años 5.000 microgramos de B12, por lo que debes usar un suplemento. 

En QUANTA hemos escogido un suplemento de Complejo B porque además de vitamina B12 (en su forma de cobalamina), tiene B1, B2 y B3. Toma 1 tableta al día.

Si quieres más información sobre el Complejo B, te invitamos a leer nuestro artículo !ABC del Complejo B! Descubre todos sus beneficios.

  1. Abraza lo integral

Incluye en tu dieta alimentos “integrales” como avena, trigo, maíz, centeno y arroz que mantienen la capa externa del grano al haber sido mínimamente transformados por procesos industriales. En consecuencia, estos alimentos aportan mayores propiedades nutricionales, antioxidantes,  anticancerígenas y antiinflamatorias reduciendo el riesgo de enfermedades graves.  Los alimentos ultra procesados son menos nutritivos y tienen grasas, azúcar, sodio, conservantes y otros productos químicos nocivos que aumentan el riesgo de mortalidad, obesidad, diabetes, cáncer y enfermedades cardiovasculares [14], [15], [16], [17], [18], [19], [20], [21].  

  1. Usa hierbas, especias, nueces y semillas.

Asegúrate que cada día consumes cereales, legumbres, frutas y verduras. Pero adicionalmente a estas, puedes incluir hierbas (como el cilantro, la menta, o el perejil) que, además de tener propiedades medicinales, aportan mucho sabor. 

Ayúdate también con las especias (como la cúrcuma) que la medicina Ayurveda y China han considerado medicinales hace varios cientos de años, pero que también le dan color y sabor a tus comidas. Por último añade nueces y semillas que son super-alimentos concentrados que previenen enfermedades coronarias, cuidan el cerebro y tienen Omega 3 que ayudan a bajar el colesterol. 

  1. Aprende a cocinar (y a pensar) distinto.

Hay varias técnicas de cocina que te pueden ayudar a tener una alimentación más saludable. Por ejemplo, con una sartén antiadherente y a fuego lento, puedes fritar la cebolla sin que se queme, luego añadir el ajo y el tomate y te queda un hogao delicioso con 100 calorías menos que si lo haces con aceite. 

Prueba también a preparar los alimentos de diferentes formas para variar. Los garbanzos, por ejemplo, pueden ser cocidos, guisados o en puré para hacer un hummus. 

Con estos consejos fáciles y teniendo en cuenta las recomendaciones que te dimos para iniciar tu camino, podrás lograr establecer una alimentación más sana para ti y tu familia. ¡Anímate a comenzar!.

Si quieres más tips para alimentarte sanamente, puedes consultar al Especialista en Nutrición Camilo Zárate (@camizar) quien te puede dar más consejos personalizados para tu situación. 

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