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Cuidados holísticos para la hipertensión

Cuidados holísticos para la hipertensión

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Tiempo de lectura:  7 min

Aquí aprenderás:

1. ¿Por qué es importante tener una presión arterial normal?

2. ¿Se puede prevenir la hipertensión?

3. ¿Qué productos naturales sirven para la hipertensión?

Como te contamos en nuestro artículo: Hipertensión: un enemigo silencioso, la presión arterial alta es una condición que se caracteriza porque la sangre que bombea el corazón ejerce una presión muy fuerte sobre las paredes de los vasos sanguíneos (arterias y venas). 

Según el Doctor Luis Rubio, en el Webinar: “Lo que circula en la vida”, las arterias pueden entenderse como “mangueras” que se encargan de llevar la sangre del corazón al resto del cuerpo. Están hechas de una capa muy gruesa para poder soportar la presión con la que el corazón bombea la sangre sin que se rompan (aproximadamente 80 veces por minuto). Pero a pesar de que son gruesas, son muy flexibles y podrían “enrollarse fácilmente.” Cuando se sufre de hipertensión, es porque la arteria está muy tensa. Si quisiera enrollarla no podría hacerlo, debido a que la tensión la hace muy rígida, por tanto, la arteria está hipertensa.

¿Por qué es importante tener una presión arterial normal?

Una presión arterial normal te protege de enfermedades graves y problemas cardíacos, infarto, accidentes cerebrovasculares, enfermedades renales, deterioro cognitivo entre otras. 

¿Se puede prevenir la hipertensión?

Hay algunos factores que no dependen de ti que pueden predisponer a la hipertensión como la edad, la raza, los antecedentes familiares, el género y algunas enfermedades. Pero hay otros factores sobre los cuales sí puede trabajar para controlar tu presión arterial. Aquí te contamos algunos de ellos:

Mantén un peso saludable. 

La grasa contenida en la circulación sanguínea debido al sobrepeso y la obesidad: 

  • Obstruye el interior de las paredes arteriales impidiendo el flujo sanguíneo [1].
  • Disminuye el óxido nítrico que sirve para hacer menos rígidas las arterias.
  • Produce inflamación haciendo que los vasos sanguíneos sean más delgados [2]. 

En nuestro artículo: Alimentación consciente (Mindfoodness) para un peso saludable te contamos cómo cambiar algunos hábitos de alimentación para prevenir la obesidad y el sobrepeso.

Incrementa la actividad física

Las personas que permanecen sentadas de forma prolongada tienden a presentar una mayor frecuencia cardíaca y presión arterial debido a que, al no estimular los músculos ni el sistema cardiovascular con ejercicio, los vasos sanguíneos se hacen más estrechos y hay una menor producción de las sustancias que relajan las arterias [3].  Cuanto mayor es la frecuencia cardíaca, más debe trabajar el corazón con cada contracción y mayor será la fuerza que ejerce la sangre sobre las arterias. Además, estar sentado durante mucho tiempo  oprime los vasos sanguíneos debajo de los muslos e impide la circulación de la sangre. 

Aunque existe la creencia de que el ejercicio cardiovascular es el único que sirve para disminuir la presión arterial, en una revisión de más de 100 artículos publicados se encontró que ejercicios estáticos (como el levantamiento de pesas), o una combinación de ambos,  generan una reducción de la presión alta [4].  Aquí te contamos algunos ejercicios que puedes hacer para controlar tu presión arterial: 

  • Ejercicios dinámicos:  Se recomienda hacer entre 90 a 150 minutos por semana. Los ejercicios recomendados son caminar, trotar, nadar, aeróbicos, baile, montar en bicicleta o elíptica, entre otros. 
  • Ejercicios estáticos: Se recomienda hacer entre 90 – 150 minutos por semana. Algunos ejercicios son: crossfit, pesas libres, ejercicio con cables y poleas, levantamiento del propio peso. El  yoga y el pilates también podrían ayudar a disminuir la presión alta [5], [6]. 

Elimina el consumo de cigarrillos. 

Fumar  no solo aumenta de inmediato  la presión arterial, sino que las sustancias químicas que contiene el cigarrillo pueden dañar el recubrimiento de las paredes de las arterias, volverlas rígidas y propiciar la inflamación, haciendo aumentar a largo plazo la presión arterial [7].  El tabaquismo pasivo también puede aumentar el riesgo de sufrir hipertensión.

Si estás buscando dejar de fumar te recomendamos Nogal compuesto, una mezcla de esencias florales diseñada para ayudar a superar la adicción al cigarrillo. Toma inicialmente 5 gotas o 5 glóbulos cada 2 horas, espaciando progresivamente su administración según te sientas mejor. Continúa luego 3 veces al día por períodos más prolongados, reforzando las dosis según necesidad en periodos de recaída o de ansiedad.

Disminuye el consumo de sal

Entre mayor sea el consumo de sodio, mayor es la presión arterial. Lo anterior se debe a que los altos niveles de sodio incrementan la retención de agua y la resistencia ejercida de los vasos sanguíneos hacia la sangre [8]. Una reducción del sodio en la dieta no solo disminuye la presión arterial sino que también reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. 

La Organización Mundial de la Salud recomienda el consumo de máximo 5 gramos de sal por día, lo que equivale a un poco menos de una cucharadita de té [9]. Esto corresponde a toda la sal que debes consumir, incluída la de los elementos elaborados como el pan, galletas, conservas, salsas, quesos, paquetes y conservas. Para disminuir el consumo de sal te recomendamos revisar las etiquetas de los productos para saber cuánta sal estás consumiendo y reducir el consumo de elementos enlatados, carnes procesadas o embutidas que tienen un alto contenido de sodio. 

Cuida los niveles de potasio, magnesio y calcio.

El potasio ayuda a equilibrar la cantidad de sodio en las células. Si no se consume suficiente o se pierde demasiado debido a la deshidratación u otras afecciones, la presión arterial aumenta[10], [11]. Incluye en tu dieta plátano, banano, pasas, mango, naranja, pera, melón, papaya.

El magnesio regula la función de los vasos sanguíneos al estimular las moléculas que ensanchan los vasos sanguíneos y el óxido nítrico que relaja el músculo de los vasos sanguíneos e impide la coagulación de la sangre [12], [13], [14]. Además, los niveles bajos de magnesio causan un incremento en el calcio desencadenando la contracción de los vasos sanguíneos y aumentan el riesgo de hipertensión [15]. Incluye cebada, espinacas cocinadas, semillas de calabaza, harina de maíz, frijoles, almendras tostadas, arroz integral.

El calcio no solo se encarga de mantener la salud ósea, sino que también participa en la transmisión nerviosa y  la constricción y dilatación de los vasos sanguíneos [16], [17]. Incluye productos lácteos bajos en grasa, higos secos, sardinas, langostinos, almendras, garbanzos, pistachos.  

Adopta una dieta baja en grasas saturadas, trans y colesterol. 

El consumo alto de estas grasas puede alterar la flexibilidad de las arterias, propicia la formación de coágulos en la sangre y genera otras disfunciones o enfermedades arteriales que conllevan a desarrollar hipertensión [18]. Existe la llamada dieta DASH (siglas en inglés de Enfoques alimenticios para limitar la hipertensión) que es una dieta diseñada para tratar y prevenir la hipertensión [19]. Estos son algunos de los alimentos recomendados:

  • Granos como pan, cereal, arroz o pasta cocidos: 6 a 8 cucharadas diarias.
  • Huevos, carnes sin grasa, pollo y pescado: 6 o menos cucharadas diarias.
  • Ensaladas, vegetales cocidos, jugos de vegetales: 4 a 5 cucharadas diarias.
  • Frutas frescas o jugos de frutas: 4 a 5 cucharadas diarias.
  • Leche, yogur o queso con bajo contenido de grasa: 2 a 3 cucharadas diarias.
  • Aceite vegetal, aderezo para ensaladas: 2 a 3 cucharadas diarias.
  • Dulces y azúcares agregados  5 cucharadas o menos a la semana. 
  • Frutos secos, maní y fríjoles o arvejas. 5 cucharadas o menos a la semana.

Aumenta el consumo de proteínas vegetales como la soya y sus derivados [20]. También se recomienda disminuir el consumo de carnes rojas, dulces y bebidas azucaradas, grasas saturadas y colesterol (presente en frituras, comida rápida, aderezos, embutidos, mezcla de aceites vegetales, manteca de cerdo y otros alimentos ultraprocesados) [21].

Disminuye el consumo de alcohol.

Beber en exceso puede dañar el corazón y causar hipertensión. Esto ocurre porque el alcohol genera una inflamación de la capa que recubre el interior de las arterias e impide la producción de óxido nítrico que relaja los vasos sanguíneos [22]. Se recomienda tomar máximo una copa al día para las mujeres y dos al día para los hombres [23]. 

Reduce el estrés. 

Los niveles altos de estrés pueden provocar un aumento temporal de la presión arterial y hacen que el corazón lata más rápido pues el sistema nervioso se estimula y produce altas cantidades de hormonas vasoconstrictoras que estrechan los vasos sanguíneos.  En nuestro artículo ¿Cómo manejar el estrés?, te presentamos un paso a paso que te puede ayudar a disminuir los niveles de estrés.  

Para ayudarte a relajarte en las noches puedes hacerte un masaje en el cuello o cualquier parte que esté tensionada con aceite esencial de limonaria que ayuda a aliviar el estrés, la ansiedad y la irritabilidad. 

Flexibiliza tu pensamiento y emociones

Según el Doctor Luis Rubio, la hipertensión se relaciona con falta de flexibilidad en nuestras condiciones de vida.  Para ello, puedes preguntarte: ¿qué estímulos emocionales, mentales o adaptaciones de vida hicieron que mis arterias fueran tan rígidas? Debo buscar aquello que hace a mi presión arterial aumentar y empezar a flexibilizarme un poco.

Las esencias florales son compuestos elaborados con las vibraciones energéticas de las flores. La esencia de Agua de Roca te puede ayudar a encontrar más flexibilidad, apertura de mente y disfrutar más de lo que te rodea. Te recomendamos tomar 5 gotas 2 veces al día.

¿Qué productos naturales sirven para la hipertensión?

Algunas veces los cambios en el estilo de vida no son suficientes para controlar la hipertensión. En este caso es importante acudir a tu especialista médico quien te recetará un tratamiento adecuado. Adicionalmente también puedes incluir algunos alimentos y suplementos naturales que te ayudarán a tener la presión arterial controlada. 

Puedes escoger entre algunos de los siguientes y añadirlos poco a poco a tu dieta, según sean de tu gusto. 

Fibra y Linaza con los jugos o la leche.

La fibra ayuda a reducir el colesterol y el riesgo de enfermedad cardíaca [24]. Además, se ha demostrado que reduce significativamente la presión arterial en personas hipertensas [25].

Como a veces es difícil incluir fibra en la dieta, en QUANTA hemos escogido Fibrameg que contiene cáscara de Psyllium husk pulverizada (Plantago Ovata). Para tomarla, mezcla una a dos cucharadas soperas diluidas en un vaso de jugo o agua. Es importante tomar mucho líquido.

Ajo y aceite de oliva al desayuno.

El ajo ha sido usado tradicionalmente para el tratamiento de la hipertensión pues impide la formación de sustancias que estrechan los vasos sanguíneos [27]. También aumenta la cantidad y actividad del óxido nítrico que ayuda a relajar las arterias y de sulfuro de hidrógeno que reduce  la tensión arterial. Por su parte el aceite de oliva tiene ácido oléico y polifenoles que tienen acción antioxidante pues protegen contra el daño celular y la inflamación [28]. 

Macerado de ajo con aceite de oliva

Luego de lavar muy bien los ajos, corta 20 dientes por la mitad. Llena un frasco de vidrio con el aceite y añade el ajo. Ciérralo bien. Luego de reservarlo por dos o tres semanas, estará listo para ser usado, Este aceite sirve para  aliñar ensaladas o para untar el pan o la arepa en las mañanas. Para mayor beneficio, puedes comer uno de estos dientes de ajo al día. 

Si te molesta el olor o sabor a ajo, en QUANTA hemos escogido Kyolic unas cápsulas de ajo con un proceso de añejamiento de 20 meses. En este proceso los componentes inestables, irritantes y olorosos del ajo fresco se convierten en estables, benéficos e inoloros, aumentando el valor nutricional del mismo.Toma dos cápsulas en la mañana y dos en la noche con las comidas.

Chocolate amargo (cacao) como postre. 

Es un chocolate sin adición de leche que puedes conseguir en los supermercados. Su contenido de flavonoides (como las procianidinas) inhibe la formación de angiotensina, una sustancia que estrecha los vasos sanguíneos [29]. También mejora la sensibilidad a la insulina, la función vascular y la salud cardiovascular [30], [31]. 

Té verde como infusión.

Es rico en flavonoides y polifenoles, compuestos que protegen contra el daño celular, protegen la capa interior de los vasos sanguíneos y relaja las arterias y venas [32]. En QUANTA hemos escogido un delicioso té verde con spirulina, canela, clavo, cardamomo y jengibre. 

Suplementos de omega 3 

Según varias revisiones sistemáticas, consumir ácidos grasos poliinsaturados omega-3 provenientes de aceite de pescado puede ayudar a reducir la presión arterial en pacientes hipertensos [33]. En QUANTA hemos escogido estas cápsulas Omega 3 y Vitamina E con aceite de semillas de borraja, aceite de pescado, aceite de semilla de linaza y vitamina E. Tomar una cápsula diaria antes de una de las comidas.  

Aunque ninguno de estos productos produce efectos secundarios, es importante informarle a tu especialista médico que los has añadido en tu dieta como un complemento para mejorar tu salud arterial y tu bienestar general. 

Bibliografía

[1]. Obesidad e hipertensión

[2]. Obesidad e inflamación: el mecanismo de vinculación y las complicaciones

[3]. Sentarse menos y moverse más | Hipertensión

[4]. https://sci-hub.se/10.1161/jaha.112.004473

[5]. https://sci-hub.se/10.1371/journal.pone.0076357

[6]. https://sci-hub.se/10.1519/JSC.0000000000003060

[7]. https://sci-hub.se/10.2174/138161210792062920

[8]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770596/

[9].Reducir el consumo de sal.

[10]. https://sci-hub.se/https://doi.org/10.1007/s11906-017-0733-2

[11]. Por qué su madre tenía razón: cómo la ingesta de potasio reduce la presión arterial

[12]. https://sci-hub.se/10.1016/j.abb.2006.05.005

[13].https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4366416/

[14]. Efectos agudos de un suplemento oral de óxido nítrico sobre la presión arterial, la función endotelial y la distensibilidad vascular en pacientes hipertensos – Houston – 2014 – The Journal of Clinical Hypertension – Wiley Online Library

[15]. https://sci-hub.se/10.1038/ejcn.2012.4

[16].Anomalías de la bomba de calcio en la hipertensión arterial. | Nefrología

[17]. https://sci-hub.se/10.1038/sj.jhh.1002038

[18]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2940985/

[19]. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan

[20]. https://sci-hub.se/10.1093/aje/kws245

[21]. https://sci-hub.se/10.1056/nejm200101043440101

[22]. Hipertensión inducida por alcohol: mecanismo y prevención

[23]. https://sci-hub.se/10.1161/hy1101.093424

[24]. https://sci-hub.se/10.1001/archinte.163.16.1897

[25]. https://sci-hub.se/10.1097/01.hjh.0000160199.51158.cf

[26]. https://sci-hub.se/10.1161/hypertensionaha.113.02094

[27]. https://sci-hub.se/10.1093/ajh/hpu165

[28]. https://sci-hub.se/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15164117/

[29]. https://sci-hub.se/10.1021/jf052263o

[30]. https://sci-hub.se/10.1016/s0145-4145(08)79408-5

[31]. https://sci-hub.se/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16027246/

[32]. https://sci-hub.se/https://doi.org/10.1021/jf035377d

[33]. https://sci-hub.se/10.1177/2047487312437056

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