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Los beneficios del magnesio

Los beneficios del magnesio

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¿Alguna vez has usado leche de magnesia? Esta es solo una de las formas más conocidas del magnesio. En realidad es uno de los elementos más importantes del cuerpo humano. El magnesio regula más de trescientas reacciones bioquímicas e influye en el funcionamiento de la mayoría de los órganos del cuerpo. Ayuda en los mecanismos de contracción y relajación muscular, en la producción de energía, en el correcto funcionamiento del sistema neuronal e incluso puede influir en tu estado de ánimo.

La fuente principal de este nutriente son los vegetales verdes (acelgas, espinacas, perejil). Las semillas (chía, calabaza), fríjoles, frutos secos (almendras) y granos integrales (arroz, mijo, avena, cebada, maíz). Adicionalmente, el agua potable (de la llave) aporta el 10% de la cantidad necesaria diaria de este mineral. En Colombia, el Ministerio de Salud recomienda consumir 310–320 mg diarios de magnesio para mujeres y 400–420 mg para hombres [1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8],  [9], [10].

Pero ¿Sabías que en países como Estados Unidos el 68% de la población no consume la cantidad recomendada de magnesio? Esto puede explicarse por [11]:

  • Los  cultivos extensivos (de donde actualmente provienen la mayoría de los vegetales que comemos) contienen 30% menos de magnesio que los cultivos orgánicos, según encontró una revisión de 41 estudios sobre nutrientes en los dos tipos de cultivos [12].  
  • El agua embotellada no contiene magnesio.
  • El consumo de alimentos procesados (harinas y grasas) cuyo contenido de este mineral es muy reducido.

En seguida te contamos todos los beneficios de este mineral y cómo puedes consumirlo para asegurarte que tienes las cantidades necesarias para tu salud física y mental.

¿Para qué sirve el magnesio? 

Alivia la depresión 

El magnesio ha sido usado tradicionalmente para tratar la depresión y controlar el estado de ánimo ya que es un regulador de la química del cerebro y del sistema nervioso central. Además desempeña un papel importante en el aprendizaje y la memoria. La deficiencia de magnesio altera la transmisión de impulsos nerviosos en las neuronas lo que puede producir depresión, ansiedad y apatía.  Varios estudios han demostrado que el consumo regular de magnesio podría aliviar la depresión y la fatiga crónica [13], [14].

Mejora el sueño 

El consumo de magnesio es beneficioso para mantener la calidad del sueño y los ritmos circadianos normales. Una revisión de numerosas investigaciones publicada en el 2022 concluyó que a pesar de que se necesitan más estudios controlados, una suplementación con magnesio (≥ 500 mg por día) durante más de 8 semanas podría mejorar el tiempo de sueño y su eficiencia [15], [16].

Mantiene sanos los huesos 

El magnesio ayuda a proteger los huesos de las fracturas, promover el desarrollo óseo y  la mineralización del hueso  Esto ocurre porque favorece la absorción y retención de calcio, regula la actividad de la vitamina D, estimula la reproducción de células óseas y favorece la formación del hueso nuevo [17]. 

La deficiencia de magnesio aumenta el riesgo de padecer osteoporosis.Un estudio realizado en 31 mujeres posmenopáusicas con osteoporosis que recibieron 250 mg de magnesio por día durante 2 años, encontró que al tomar suplementos de este mineral se aumentó la densidad ósea en un 71% y detuvo la pérdida del hueso en otro 16%. Sin embargo, todavía se necesitan más estudios para determinar las cantidades necesarias para mejorar la salud ósea [18], [19], [20].

Previene enfermedades cardíacas

El magnesio influye en la función eléctrica y mecánica de los músculos del corazón. También contribuye con la prevención de la presión arterial alta al actuar como un dilatador de los vasos sanguíneos. Gracias a su efecto antiinflamatorio, reduce los niveles de colesterol, el daño de los vasos sanguíneos y la formación de coágulos en la sangre [21], [22].

Controla la artritis

Un estudio que incluyó 13.324 mujeres encontró que el consumo moderado de magnesio en la dieta ayuda a proteger contra la artritis reumatoide. Otro estudio realizado en 1.626 personas mostró que el consumo de magnesio a partir de la dieta puede prevenir la artrosis de rodilla. Los niveles deficientes de magnesio aumentan el riesgo de padecer osteoartritis ya que aumenta la inflamación, la degradación del cartílago, reduce el efecto de los analgésicos y produce mineralización anormal [23], [24], [25].

Disminuye espasmos y calambres.

En un estudio publicado en 2012, se le administró a 216 pacientes una cápsula con óxido de magnesio monohidratado, una vez al día antes de acostarse, por un periodo de 60 días. El 81% de los pacientes tuvieron una disminución en la duración de calambres nocturnos en las piernas y una mejora en la calidad del sueño en comparación con quienes no consumieron suplementos de magnesio [26]. 

Migrañas. 

Un estudio con 30 pacientes con migraña, encontró que la frecuencia y la intensidad de los ataques de migraña disminuyeron en un 33 y 47%, respectivamente. Esto se debe a que el magnesio aumenta el flujo sanguíneo en ciertas partes del cerebro. Además, el magnesio protege al sistema nervioso contra la excitación excesiva [27].

Alivia el estreñimiento.

El magnesio (en su forma de óxido de magnesio)  promueve la transferencia de agua hacia el intestino, incrementando el contenido de agua de las heces y su volumen lo que promueve el movimiento intestinal y alivia el estreñimiento [28].

Un estudio del 2019 realizado en 34 pacientes con estreñimiento crónico evidenció que al tomar 500 mg de óxido de magnesio 3 veces al día durante 28 días experimentaron una mejora en los síntomas de estreñimiento y el movimiento intestinal, la forma de las heces, los síntomas abdominales y la calidad de vida [29].

¿Quién debe tomar suplementos de magnesio? 

  • Personas de edad avanzada: 

Con la edad se reduce la capacidad de absorción del magnesio y se aumenta  su eliminación a través de los riñones. El consumo de suplementos de calcio para la prevención de osteoporosis también puede disminuir la cantidad de magnesio en el cuerpo [30]. 

  • Deportistas: 

Las personas que realizan ejercicio físico regularmente, principalmente de resistencia, pierden niveles considerables de magnesio a través de la sudoración y el esfuerzo. Una deficiencia de este mineral puede reducir el rendimiento físico [31].

  • Mujeres embarazadas: 

Durante el tercer trimestre pueden disminuir los niveles de magnesio en las mujeres embarazadas. El consumo de magnesio en el embarazo también ayuda a prevenir la parálisis cerebral del bebé durante su desarrollo [32], [33].

  • Personas que consumen medicamentos 

Los medicamentos contra el cáncer y diuréticos pueden necesitar suplemento de magnesio. Igualmente si sufren de diabetes mellitus, insuficiencia renal, afecciones crónicas de malabsorción, alcoholismo, estrés, anorexia nerviosa, desnutrición y diarrea o vómitos [34], [35], [36], [37], [38]. 

Adicionalmente si tienes temblores, depresión, arritmia cardíaca, contracciones musculares y agitación puedes tener niveles bajos de magnesio. Cuando la deficiencia de magnesio empeora, aparece entumecimiento, contracciones musculares, convulsiones, calambres, hormigueo, latidos cardíacos anormales y  cambios de personalidad [39], [40]. 

¿Qué tipo de magnesio debo tomar?

El magnesio puede ser tomado en diversas preparaciones. Ya que el cuerpo solo puede absorber entre un 30% a un 40% de la cantidad consumida, es muy importante asegurarse de que la preparación que se escoja ayude a su absorción. El magnesio aspartato, citrato y lactato son los que presentan mayor absorción al ser solubles en agua, mientras que el cloruro de magnesio y el óxido de magnesio no se absorben tan fácilmente. 

En QUANTA hemos escogido tres formas distintas para que escojas según tu preferencia:

En gotas para oligoterapia

El Magnesio Oli tiene una microdosis (1 a 3 partes por millón) de iones de magnesio diluidos en agua. Actúa a nivel enzimático y mantiene el delicado equilibrio de todos los sistemas del cuerpo puesto que el magnesio se encuentra en su forma más elemental y pura (Mg2+) [41].  útil para las enfermedades del colon y estreñimiento. Es utilizado también en los tratamientos de espasmos nerviosos, ansiedades y ayuda a ciertos tipos de alergias.

Se recomienda tomar diez gotas tres veces al día. Por su baja concentración puede ser usado en niños y mujeres embarazadas.

En cápsulas blandas

Para las personas que sufren de problemas de digestión, en QUANTA seleccionamos el suplemento Super Magnesium pues su fórmula contiene magnesio en tres formas químicas: aspartato, citrato y lactato que facilitan la absorción por el cuerpo. En numerosos estudios se ha encontrado que el citrato de magnesio es la fórmula que presenta más fácil y rápida absorción en el cuerpo (biodisponibilidad) [42]. Es útil para el tratamiento de enfermedades cardiacas, presión arterial alta y mantener los huesos sanos.

Tomar 1 a 2 cápsulas al día. Solo para adultos. 

En tabletas.

El Magnesium Chelated que hemos escogido en QUANTA, tiene una forma de magnesio que ayuda a su absorción por el cuerpo. Además tiene varias proteínas pertenecientes al Complejo B y yodo que beneficia la salud de la tiroides.

Solo para adultos, tomar dos tabletas con una comida.

Para tener en cuenta

Puede generar diarrea si se toma en grandes cantidades, principalmente en forma de cloruro u óxido de magnesio. Se debe seguir la dosis recomendada pues la intoxicación por magnesio causa la pérdida de los reflejos y debilidad muscular generalizada. La intoxicación grave puede manifestarse como debilidad del músculo cardíaco, parálisis respiratoria y muerte. No se les recomienda tomar a las personas con enfermedades renales [43]. 

Algunos medicamentos pueden interferir en la absorción y excreción de magnesio, como aquellos utilizados para tratar la osteoporosis, antibióticos, diuréticos, antiácidos y suplementos altos en zinc [44], [45], [46].

Bibliografia

[1].https://www.elsevier.com/es-es/connect/medicina/colagenos-tipos-composicion-distribucion-tejidos

[2]. https://unitia.secot.es/web/manual_residente/CAPITULO%206.pdf

[3]. https://sci-hub.se/https://doi.org/10.1074/jbc.M115.644310

[4]. https://www.mdpi.com/2304-8158/9/8/1106/htm#B17-foods-09-01106

[5]. https://sci-hub.se/https://doi.org/10.1021/jf050206p

[6]. https://www.mdpi.com/1420-3049/24/22/4031/htm

[7]. https://sci-hub.se/10.3109/14764172.2013.854119

[8]. https://sci-hub.se/10.1159/000351376

[9]. https://sci-hub.se/10.1111/ijd.15518

[10]. https://www.mdpi.com/2076-3921/9/2/181/htm

[11]. https://sci-hub.se/10.1111/j.1346-8138.2010.00827.x

[12]. https://sci-hub.se/10.1111/jocd.12393

[13].https://ualresearchonline.arts.ac.uk/id/eprint/10349/1/IFSCC%20Paper_Daniels_0316.pdf

[14].https://drive.google.com/file/d/1q1pIL62kho_SLhdQYl4dR0OtP0LcVAR3/view?usp=sharing

[15]. https://sci-hub.se/https://doi.org/10.1080/19390211.2018.1461726

[16]. https://sci-hub.se/10.1007/s00441-003-0702-8

[17]. https://sci-hub.se/https://doi.org/10.1053/sarh.2000.9622

[18]. https://sci-hub.se/https://doi.org/10.1016/j.burns.2019.02.015

[19]. https://sci-hub.se/https://doi.org/10.1080/10408398.2015.1038377

[20]. https://www.repositoriosalud.es/bitstream/10668/1484/1/Martin_A_nutritional.pdf

[21]. https://www.jstage.jst.go.jp/article/dmj/32/2/32_2012-188/_pdf/-char/en

[22]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8441532/

[23]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6683630/

[24]. https://rua.ua.es/dspace/bitstream/10045/121430/1/JHSE_18-1_InPress_20.pdf

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