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Vitaminas C y E: las protectoras de tu salud

Vitaminas C y E: las protectoras de tu salud.

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Las vitaminas son sustancias que tu cuerpo no puede producir, pero que necesita para mantenerse funcionando. Las vitaminas C y E, en particular, tienen la importante misión de limpiar tu cuerpo de moléculas dañinas y a la vez protegerte de infecciones producidas por virus o bacterias. En este artículo te explicaremos cómo actúan y en qué alimentos puedes obtenerlas para que puedas mantenerte saludable, proteger tu sistema inmune y ayudar a tu cuerpo a prevenir gran cantidad de enfermedades.

¿Cómo funcionan los antioxidantes?

Todas nuestras células necesitan oxígeno para sobrevivir. Pero al usar el oxígeno, las células liberan unos desechos llamados “radicales libres”. Estas moléculas son muy reactivas, lo que quiere decir que se unen con cualquier otra molécula que encuentran a su paso. Esto es beneficioso para ciertas funciones del cuerpo, pero si hay demasiados radicales libres, estos empiezan a hacerle daño a las membranas y al ADN de las células e impiden que funcionen muchos procesos importantes para la vida. Este proceso se llama “estrés oxidativo” y se cree que tiene gran parte de la culpa del envejecimiento y de gran cantidad de enfermedades. 


La forma que tiene el cuerpo para mantener a los “radicales libres” en niveles no dañinos es a través de los antioxidantes. Aunque el cuerpo produce sus propios antioxidantes, a veces no son suficientes. Por esto debemos tomar vitaminas como las C y la E pues estas funcionan como una especie de “rastrillos” que van limpiando los radicales libres de las membranas y el plasma, disminuyendo la posibilidad de enfermedades del corazón, cáncer, cataratas, insuficiencia renal, hipertensión, cirrosis y otras dolencias del hígado. 

Vitamina C y E para el sistema inmune

Además de su acción antioxidante, estas vitaminas  también nos permiten defendernos de enfermedades infecciosas como la gripa. Las células T son la primera línea de defensa del cuerpo contra estas infecciones causadas por las bacterias y los virus. Pero cuando estas están defendiendo al cuerpo, también se producen radicales libres que atacan a las mismas células T. La vitamina E ayuda a controlar estos radicales libres, por ende ayudándote a combatir la gripa y otras enfermedades infecciosas. Esto se confirmó en un estudio clínico que demostró que consumir altas cantidades de vitamina E fortalece el sistema inmune y ofrece mayor resistencia a las infecciones [1].

Por otra  parte, cuando las células inmunitarias atacan a los microorganismos dañinos, a veces sobre-reaccionan y atacan más de la cuenta. La vitamina C evita estas respuestas exageradas que pueden causar inflamación o propiciar el desarrollo de una enfermedad autoinmune. Además, la vitamina C también ayuda a mantener la muralla de defensa del intestino y los pulmones contra microorganismos invasores.

Finalmente, la vitamina C también protege a la vitamina E contra los radicales libres, con lo cual es indispensable tomarlas juntas para producir una respuesta efectiva del organismo [2], [3].  Un estudio realizado en adultos sanos que recibieron diariamente vitamina C (1000 mg) y vitamina E (400 mg) demostró que tomar suplementos de las dos vitaminas fortalece más el funcionamiento del sistema inmunológico que tomar una sola de ellas.  [4], [5]. [6].

¿Qué alimentos tienen vitaminas C y E?

En la siguiente tabla se muestran cuáles son los alimentos que aportan mayor cantidad de esta vitamina.

Tabla 2. Alimentos con mayor contenido de vitamina C.

AlimentoContenido de vitamina C (mg)
Pimentón rojo (½ taza) [7]94,7 
Fresas (1 taza en tajadas) [8]97,6 
Brócoli (½ taza) [9]39,2 
Naranja (1 mediana) [10]68 
Kiwi (1 mediano) [11]64 
Pimentón verde (½ taza) [12]59.5

También se encuentra en cantidades menores en tomates, coles de bruselas, nabos, y otras verduras de hoja verde (espinacas, rúgula). Esta vitamina es soluble en agua, por lo tanto se elimina con la orina y es necesario tomarla todos los días

La Vitamina E, por su parte, es liposoluble y se almacena en el hígado, por lo cual no es necesario su consumo todos los días. Se encuentra principalmente en aceites vegetales, los cuales tienen el problema de aumentar los niveles de colesterol, por lo que te recomendamos adquirirla, en vez, a partir de semillas, frutos secos y aceite de oliva [13]: 

Tabla 2. Alimentos con contenido importante de vitamina E.

Alimento (100 g)Contenido de vitamina E (mg)
Semillas de girasol [14].35,2
Maní [13]20 – 32
Almendras [13]25,6
Avellanas [15]15
Aceite de oliva [16]14,4 

La vitamina E también se encuentra en menores cantidades en pistachos, semillas de sésamo, aceite de coco, aguacates, espinacas, salmón, brócoli y espárragos. 

¿Cuándo debo tomar suplementos de vitamina C y E?

La cantidad recomendada de Vitamina C (RDA) es de 90 mg. para los hombres y 75 mg. para las mujeres, aunque varios estudios argumentan que una dosis de 200mg por día podría ayudar mejor en la prevención de enfermedades crónicas [17]. Las personas vegetarianas y veganas muy posiblemente consumen esta cantidad de vitamina C, pero si eres omnívoro posiblemente tengas que hacer un esfuerzo especial o ayudarte con un suplemento. Como se elimina por la orina, se pueden tomar dosis hasta de 1.000 mg sin producir ningún efecto secundario. 

En QUANTA hemos seleccionado un suplemento de Vitamina C para que puedas estar tranquilo(a) de estar tomando la cantidad suficiente.

En cuanto a la vitamina E, la cantidad recomendada para los adultos es de 15 mg por día y, como se almacena en el cuerpo, lo que se consume en una alimentación balanceada es suficiente para cubrir las necesidades. Aún así, existen estudios que recomiendan la toma de suplementos de vitamina E especialmente para adultos mayores, ya que están expuestos a un mayor estrés oxidativo y por lo tanto necesitan un refuerzo de antioxidantes.  

En QUANTA hemos escogido un suplemento de vitamina E, de la cual sugerimos tomar una cápsula al día (que tiene 180mg.) si tienes una deficiencia de este nutriente. 

Ahora que ya conoces cómo actúan en tu cuerpo estos dos poderosos antioxidantes y protectores del sistema inmune, te animamos a siempre tenerlos en cuenta para fortalecer tu cuerpo y tener una vida más saludable.

Bibliografía

 

[1].https://sci-hub.se/10.1093/ajcn/52.3.557

[2].https://sci-hub.se/https://doi.org/10.1007/978-3-030-16073-9_5

[3].https://sci-hub.se/https://doi.org/10.1007/978-3-030-16073-9_5

[4].https://sci-hub.se/https://doi.org/10.1007/978-3-030-16073-9_5

[5].https://sci-hub.se/10.1159/000107673

[6].https://cloudflare-ipfs.com/ipfs/bafykbzaceacjop5zi35m5fkrra6lq6w5b35h2jydblwkfo4j3vgerlipwlkhq?filename=Gerald%20F.%20Combs%20%20Jr.%20-%20The%20Vitamins_%20Fundamental%20aspects%20in%20nutrition%20and%20health-Academic%20Press%20%282007%29.pdf

[7].https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170108/nutrients

[8].https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167762/nutrients

[9].https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170379/nutrients

[10].https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169918/nutrients

[11].https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168153/nutrients

[12].https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170427/nutrients

[13].https://cloudflare-ipfs.com/ipfs/bafykbzaceacjop5zi35m5fkrra6lq6w5b35h2jydblwkfo4j3vgerlipwlkhq?filename=Gerald%20F.%20Combs%20%20Jr.%20-%20The%20Vitamins_%20Fundamental%20aspects%20in%20nutrition%20and%20health-Academic%20Press%20%282007%29.pdf

[14].https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170562/nutrients

[15].https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170581/nutrients

[16].https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171413/nutrients

[17] https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2011.649149

[18].https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/VitaminE-DatosEnEspanol.pdf

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